我直说了吧:如果做不到每晚睡眠至少7小时,说明你不懂得照顾自己的健康。

虽然Olive Branch主要关注的是体能、营养、心理这三个方面,但它们背后的主题都是健康。如果没有足够的睡眠,谈何真正的健康?

如果你一直有看我的文章,相信你能明白锻炼、营养、心理健康是多么的重要。你还需要知道的是,这三根“健康支柱”都是建立在睡眠的基础上。睡眠不足可能会让你没命哦!

我曾经发文介绍过,人的一生在不同年龄段应该有怎样的睡眠时长。文中提到,3-5岁的儿童应该严格遵照每天10-13小时的睡眠。我们对于儿童的睡眠尚且如此重视,但是作为成年人,我们却如此摧残自己的睡眠,甚至连每晚7小时睡眠都做不到,岂不是十分不合理?

如果你觉得即使每晚只睡6个小时,你也感觉很好,每晚至少7小时睡眠的规则并不适用于你…

不妨看看下面的数据:

  1. 每12000人当中只有不足1人具备适合每晚6小时睡眠的基因,这个概率比被闪电击中还要低!
  2. 注意力不集中是睡眠剥夺(sleep deprivation)的开端,睡眠剥夺对精神状态和身体表现均会产生显著的负面影响;
  3. 通宵活动会使整体的表现下降400%;
  4. 连续10晚睡眠仅6个小时,将产生等同于一夜通宵的消极作用;
  5. 连续6晚睡眠仅4个小时,结果同上;
  6. 证据显示,正在经历睡眠剥夺的人不能够正确判断自己的睡眠需求;这就跟酒鬼告诉你他们没那么爱喝酒一样!

即使是健康、身材好的人,如果晚上睡眠比理想情况少1、2个小时,他们的静息心率和收缩压也会升高(收缩压指的是心脏收缩将血液泵至全身时施加于动脉上的压力),长此以往,他们可能因此罹患高血压和心血管疾病。

另有一项研究显示,长期每晚只睡5个小时的人,冠状动脉堵塞的概率更大。冠状动脉堵塞严重的话会导致心脏病发作。

睡眠剥夺还可能引起或加剧胰岛素抵抗。我以前的文章里有说过,胰岛素抵抗是二型糖尿病的前兆。在一项研究当中,一群健康、身材好的受试者每晚只能睡4小时,实验只进行了连续6晚,这之后医生对这些受试者做体检,发现他们已经进入了糖尿病前期!

不仅如此,睡眠不足还会导致瘦素分泌减少,胃饥饿素分泌增多。瘦素的作用是让大脑产生饱感,而胃饥饿素的作用是让大脑产生饥饿感。这意味着你会比睡眠充足的情况下更容易饿,更容易多吃,也就更容易胖,进而更容易发展出胰岛素抵抗。

Source: https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/silent-killers-your-metabolism.html

如果你正在通过控制饮食来减肥,那么你的一个重点事项就是要有足够的睡眠。一项研究显示,通过控制饮食减去的体重当中,减去的大部分不是脂肪而是肌肉,可能有70%之多!这个发现令人细思极恐。我曾在数篇文章中说过,减脂的最好方式之一就是增肌,但是睡眠不足会让你掉肌肉,如此一来你为减肥所做的努力都将付诸东流。

现在换一个更大的视角,看一看这也许是我们此生经历的最严重的健康危机之一。新冠病毒似乎不费吹灰之力地席卷了全球。在大流行病的阴霾下,睡眠对于人体健康的保护作用得到了医生们的再三强调。

研究显示,睡眠质量会直接影响免疫系统功能。在你睡觉的时候,免疫系统才得以进一步发挥作用,将从你体内搜寻到的病毒和其他病原体破坏掉,而且免疫系统还可以替你决定,怎样的病毒感染是可以在家里自行治疗的,怎样的感染是需要送到医院重症监护室的。

在睡眠不足的情况下,注入体内的疫苗无法产生充足的抗体。换句话说就是,即使新冠肺炎疫苗被研发出来了,如果你睡眠不足,那么在你注射疫苗后,你的身体也许无法产生足够多的抗体来对抗新冠病毒。如果是这样,即使你在注射疫苗以后再怎么补觉,免疫系统产生抗体的能力也不会提高。

免疫系统当中,另一类会因为睡眠剥夺而降低性能的组织是自然杀伤细胞(natural killer cells)。它们在免疫系统中扮演士兵的角色,不仅能够杀死病毒,还能杀死癌细胞。癌症是中国人健康的三大“杀手”之一,目前国内患癌率正在升高。不幸的是,数据显示,中国人的睡眠时间一年不如一年。

面对这场大流行病,确保充足的睡眠应是我们的重中之重,以使免疫系统持续发挥最佳性能,保护好我们自己的身体和周围人的健康。

拥有充足的睡眠也是良好地调节压力和情绪的最佳途径。新冠病毒肆虐的背景下,许多国家都出现了心理疾病患病率猛增的问题。在这个充满不确定性与悲剧故事的时期,只有管理好我们的思想和情绪,才能真正有效地避免罹患心理疾病。

Source: https://sleepforwellness.wordpress.com/2017/04/22/sleep-deprivation-and-its-effects-on-the-immune-system/

我罗列了这么多关于睡眠影响健康的证据,就算它们都不能让你心服口服地多睡一会儿,但是你总不能不顾形象吧~

斯德哥尔摩大学做过一项研究,他们给很多人各拍了两张照片,然后让路人选择他们认为更有吸引力的一张。第一张照片是在模特只睡了5个小时以后拍摄的,第二张照片是同一个模特睡足了8个小时以后拍摄的。这是一个随机控制实验,模特和路人都是随机选择的,但是路人对两张照片的偏好却惊人地相似,很明显大家都更喜欢第二张照片,而且反馈说第一张照片上的人看起来很累,不够健康,吸引力明显不足。

睡眠不足何以影响我们的外表?其中一个解释是我们的基因,或者更确切地说,是细胞核里的染色体(chromosome)受到了影响。染色体中包裹着缠绕在一起的双链DNA,染色体末端的端粒(telomere)像一顶帽子那样盖住了染色体,防止它们受损。如果睡眠不足,这些“帽子”将不会像以前那样严密,导致染色体的完整性被破坏,这不仅会增大患癌几率,还会引起身体组织的过早老化。

这么看来,“美容觉”这个火了很多年的概念也不完全是靠吹出来的。

今天的文章很长,可是我已经尽力了。关于睡眠有太多重要的知识点,我尽可能地只挑选了大家最感兴趣的内容。同时,强烈推荐马修·沃克的《为什么要睡觉》(Why We Sleep by Dr. Matthew Walker),我文章里的大部分内容都来自这本书。

Image Credit: Fancy Tapis / Shutterstock

当然啦,关于他这本书里的很多主要论点,我也交叉参考了健康领域的其他专家的文献,目前看来,他们一致认同睡眠是健康的基础。

文章最后,祝各位夜枕好梦,睡得香甜。 🌛
参考文献:

Why We Sleep, Dr. Matthew Walker, pp.134, 137, 145,  146-152, 164, 170-171, 178, 180, 183, 188

https://www.youtube.com/watch?v=qqZYEgREuZ8&list=PLQ_IRFkDInv_zLVFTgXA8tW0Mf1iiuuM_&index=17&t=0s

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400544/pdf/JEM_20181169.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/pdf/424_2011_Article_1044.pdf

http://www.healthdata.org/china

https://supchina.com/2018/07/23/report-average-urban-chinese-gets-only-6-5-hours-of-sleep-per-night/#:~:text=A%20recent%20report%20published%20by,said%20they%20have%20sleeping%20issues.

https://www.uptodate.com/contents/coronavirus-disease-2019-covid-19-psychiatric-illness#H1139697333

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