如果你正尝试减肥,而且知道自己应该减少食量,但每次食物端上桌你就控制不住地“扫荡”一空,那你应该看这篇文章! 假如你在进餐前的15分钟就已经开始想着这顿饭了,以至于口腔提前分泌唾液、肠胃提前开始“奏曲”,这对你控制食量是没有帮助的。 食物送到眼前,(有可能)不仅闻起来倍儿香,还蒸腾着美妙的热气! 仅仅五分钟过去,你就吃完了。(这速度有没有让你联想到自己的其他行为?开玩笑啦) 吃得这么快,实际上让控制食欲变难了,因为这时候你会产生还没吃饭的错觉!仿佛已经吃完了但饥饿感仍然存在! 其实这是因为你没来得及思考这事儿,或者说是你的大脑还没来得及做出反应。 (硬核干货预警!) 为什么明明进食了却感觉仿佛什么也没吃似的?因为第一口食物下肚以后,你的身体要花20分钟的时间才能开始对进食做出反应。 你的大脑主要通过两条途径来知晓进食的发生以及停止发送让你进食的饥饿信号。 胃膨胀(Gastric distension) 激素致饱腹感(Hormonal satiation) 胃膨胀指的是胃壁牵张以容纳吞咽食物的现象。胃壁分布的神经纤维能够向大脑传递胃膨胀的信号,让大脑知道现在正在进食,从而适时停止饥饿信号的发送。 另一条帮助大脑知道现在正在进食的途径是激素(荷尔蒙)。食物进入消化系统后,消化器官会分泌某些激素,其中的一部分会进入大脑,让大脑下令停止进食。 无论是胃膨胀的神经信号还是特殊的激素,都需要大约20分钟才能进入大脑。这就是为什么当进食速度很快的时候,很容易饮食过量。 长期饮食过量不但会让你发胖,还会让你的身体和大脑形成习惯。渐渐地你会把饱餐后的腹胀感和由此产生的睡意当成对你有益的事情——然而,你实际是把自己“坑”了。 这也是为什么人们常说“饭须七分饱”。 这样的进食方法可以让那20分钟充分发挥作用,当神经信号以及激素进入大脑,你会获得100%的饱腹感。让身体有时间做出反应,及时产生饱腹感,就可以避免饮食过量。 有研究测试了人们的进食速度与平均进食的量,这些研究发现: 进食速度快的人每分钟吃3.1盎司食物 进食速度居中的人每分钟吃2.5盎司食物

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恭喜你!随着我写的膳食脂肪“三部曲”迎来终章,你也坚持到了最后!真的要恭喜你,因为这个系列的前两章收到的读者反馈几乎都在说文章里拗口的化学知识很难看懂!对此我表示抱歉。如果你确实理解了这三篇文章里的化学知识,你将如虎添翼,更能为自己选择健康的脂肪! 关于前两章的回顾,你可以点击这里和这里,或者进入链接后直接下拉到文末看每个章的小结。 本篇文章,我们将通过讨论如下主题对整个脂肪“三部曲”做个收尾: 抗氧化物 摄入脂肪的其他好处

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接着上周的文章,我们在脂肪的生化世界里继续深入。下文内容接在上周文章之后,所以如果你还没读过上一篇文章,可以点击此处,或者你也可以直接浏览上一篇文章 末尾的小结。 在我说出哪些油健康、哪些油不健康之前,你要先理解脂肪的化学结构分解的过程。到最后,你将能自行判断哪些油对人体更安全。 化学基础知识小课堂 抱歉要插播这段科学讲堂,但要理解哪些脂肪才是对你有益的,你首先需要有基本的化学知识。 可能你还记得高中化学课上讲过每一个原子都包含有若干电子。每个原子所含的所有电子都绕着原子核旋转。当某一电子层上的电子数量达到上限(最外层最多8个电子),这一层的电子数量饱和,此时的原子是稳定的。当原子最外层的电子不饱和,这个原子就是不稳定的。当原子没有饱和的电子层,它不仅不稳定,而且会倾向于从其他原子处获得电子以使自己的电子层饱和。比如说,氢原子(H)与氧原子(O)愉快地结合形成水分子(H2O)。 这里给到一个例子:2个碳原子靠1个共价单键相互结合形成化合物。 图片来自 https://antisensescienceblog.wordpress.com/2013/11/20/ 再回顾脂肪酸的化学链, H 代表氢原子 C

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是时候聊一聊脂肪了。 我要说的不是那些堆积在皮下、随着你的每一次跳动而上下抖动的物质,而是你从沙拉调味品、吐司抹酱(实际上它们可归属于同类)这样的食物中摄取的物质。 关于脂肪,每个人都多少有做了解,但不幸的是,很多人只知道关于脂肪的谬误。脂肪又分不同的类型。当你说起脂肪的时候,应该先明确你所说的具体是哪一类脂肪。当然,十分值得注意的是,你吃下去的所有含脂肪食物实际上都包括了全部类型的脂肪!差别只在所含每种类型脂肪的比例! 接下来我尽量给到细致的解释,帮助你理解关于脂肪的基本知识,与此同时努力不让文本显得枯燥而失去了你的关注。祝我好运! 当然了,如果你想跳过下面内容,直接看结论,你也可以滚动屏幕,在文章末尾先睹为快。 脂质假说 故事还得从上世纪五十年代后期说起,当年一位叫Ancel Keys的研究者提出了现在我们知道的脂质假说。这一假说认为饮食中的高饱和脂肪与胆固醇会导致心脏疾病。 但是,很多别的研究者对此假说提出质疑,而且提供了很多结论相反的科学研究作为依据。然而,彼时的大众媒体已经将这一假说传遍了全美国,而且很快传到了全世界,等于向全世界的人宣告,吃太多饱和脂肪会导致动脉栓塞,引起心脏病发。 我们先插入一段科学介绍,再回来接着讲这个故事。 脂肪(或者脂质)的化学机制 脂肪有很多类型,你可能已经知道了,有一些类型的脂肪比其他类型更健康。有些类型的脂肪被应用于机器,让机器运转更顺滑。有些类型的脂肪则被人体使用,参与维持人的生活和生存。这些物质都可以统称为脂肪、脂肪酸、油脂或者脂质——这些词意思相近,而且在本篇文章中,我会将它们当做同义词使用。 不同类型脂肪酸的化学结构是相似的,包括一条由碳原子结成的化学链,每个碳原子顶部或者底部连接着氢原子,这条链有头(一个甘油分子)有尾。不用深究这条链的头和尾,因为比它们更重要的是链上的碳原子和氢原子。 对脂肪酸分类有两种主要方法: 按化学链长度分类 短链 中链 长链 按饱和程度分类 饱和脂肪 不饱和脂肪--1 单不饱和脂肪 --2

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跟看起来比你更健康的小伙伴一起做高强度间歇训练,这情景有点像刷微信朋友圈,放眼望去全在晒优秀。朋友圈里的好友们,不是去新餐厅打卡,就是参加某新酒店的开幕式,不是晒海外度假,就是晒美食佳肴。 总之除了你,所有人都过得很好! 首先希望你明白,全世界除了你以外的人都生活美满是不可能的。每个人生活中都有积极阳光的时刻,也有灰霾低沉的瞬间。社交媒体上,人们只喜欢分享自己的精彩,没人愿意显露自己的颓唐。这些举动并非出于恶意,只是容易让观者误会,以为看到的就是全部,以为所有人都比自己活得精彩。 在Olive

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你我之间,没有那么不同。 还没开始锻炼呢,光是敦促自己走到健身房的这段心路历程就足够虐了!鼓励自己迈开脚步的过程如此令人不快,即使是平日高度自律、高度专注的人也有“败下阵来”的时候——包括我也是。 我也不总是处在巅峰水平。 进入冬天,我总是肌肉力量下降而脂肪增多。但是我已经学会了接受现实,那就是我的身体状况会经历波动起伏。 我也有这样的经历,明明决定了今天训练,却因为对明天抱有幻想而选择拖延,并为此后悔不迭。我们往往期待明天: 我会从甜美充足的睡眠中醒来 我会吃得更健康 我会有更充裕的个人时间 我的注意力能够更加集中 我会更有干劲儿 像这样的幻想太多,不胜枚举... 我也像你一样,越看着这些幻想越是内疚,因为我们都知道,这些幻想全都毫无意义。 在这个寒冷、黑暗、潮湿的季节,走向健身房要拾起全身力气,平时的日常活动也要消耗更多体力,这个情况下,身体往往容易感到难受和莫名的酸痛。在这种天气里从事体力活动简直就是反人类嘛!我们难道不应该在冬季存储热量么? 答案是“Yes”——假如你是一只生活在野外、饥肠辘辘的动物的话。 幸运的是,我们不愁饿肚子(有些人甚至吃得太好了!),住在有制暖设备的相对舒适的房间里(“相对”可是一个好词儿),周围存在过多分散我们注意力的因素(电视、手机、游戏、BED等等)。 这么看来,前面那个问题,回答就应该是“No”了。我们不再需要在冬天存储能量,因为我们的生活环境能够提供我们充足的热量(食物当中的脂肪和糖类),导致我们一个个变得软绵绵而且懒洋洋。 所以,我还是要敦促自己训练,即便是面对和朋友出去聚餐或者在家看电视剧的诱惑,我也毅然决然,因为我知道: 我的小小虚荣心使我追求好看的外表 如果我把训练拖到明天,我将不会更有干劲儿,而是会更不情愿 我的身体健康离不开有规律的训练 我的意志力会变得更强 训练过后我会更有精神,而不是无精打采

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假设你已经连续坚持训练6个星期了,你的力量、体能有了一定提升,甚至身材都开始变好了 —— 不错嘛。 但是,最近你的训练却不见效果,以至于你的训练激情有所减退。以前积极保持的训练习惯逐渐变得有点乏味,甚至变得无聊。 是时候改一改训练方案,给肌肉来点新的刺激了,对吗? 错! 当我们的训练到达瓶颈,很容易得到这样的结论,那就是你平常的训练已经不能继续发挥作用,所以是时候换一个训练方法以持续不断给肌肉以挑战和刺激,促进肌肉的进一步发展。很多情况下,这个结论和后续的做法是恰当的,尤其是如果你过去一直没有使用正确的训练方法,或者没有很好地练到身体的大肌肉群,又或者你的训练还没有达到足够高的强度。 为什么训练会遇到“瓶颈期”,这后面有很多原因。 其中一些可能的原因包括: 你的训练安排并不恰当; 你的训练其实没有达到足够高的强度; 你的饮食不够好; 你的睡眠质量不好,或者睡眠不足; 你的动作技巧差而且低效率; 你的训练频率过低; 你的训练频率过高(过度训练)。 如果是因为你的训练方案不恰当,那么你可能要换一个更好的训练方案(后续文章会讲到更多什么是好的训练方案)。或者,如果你有具体的训练目标,而目前的训练方案不足以发展所有相关的肌肉,又或者你注意到身体某些肌肉发展落后于其他肌肉,那么,是的,你可能要调整当前的训练方案,使其更有针对性。 但是,如果你是笼统地追求“更少的脂肪,更好的体能”的大多数普通人之一,假设你的训练方案设计得很好,那么不停地改变训练方案对你来说实际上弊大于利。 一个很常见的误会是,为了持续刺激肌肉促使其生长,必须采用“肌肉记忆混淆训练(muscle

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如今我们的生活都很忙碌,至少我们自己是这样认为。数据显示,现代的人绝大多数都睡眠不足。除了睡眠,我们每天只有那么十几个小时,我们积极规划着每一天,想方设法地最大化利用好这些时间。 像上海这样的大城市,手头的工作似乎永远做不完,这里酒吧餐厅遍地开花,谁不想下班以后去一家美味的餐厅用餐、享受夜生活,或者拿起电话点一份便宜又好吃的外卖、边看电视边等用餐? 毕竟这里是上海! 我在上海也是十分享受去餐厅用餐,因为这里有各种各样的菜系和许许多多品质上乘的餐厅。 但是,从本文的标题上可以看出,我很乐意探索源远流长的烹饪手艺。 我感觉现在越来越少人喜欢烹饪了,特别是新生代的年轻人,而且现在上海的外卖产业方兴未艾,价廉味美的食物品种越来越多,我不禁担心,烹饪 -- 一门传统的手工技艺 --

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今年的你依旧渴望有更好的身材。可能你已经写下了要重返健身房继续锻炼的新年愿望。  也许就在不久之前,你已经养成了定期去健身房的习惯,更或者,你过去曾经是一名运动员。 但是,现在你没有再训练了,而且你也不认为能够重新开始训练。 你明知道应该重新开始训练,因为你要么总是听见朋友说他们每天早晨跑步十公里,要么总能在社交媒体上收到铺天盖地的健身推送。这样那样的信息时刻提醒你变得越来越懒惰了。这种刺激,像是被蚊子叮了一下,不至于送到急诊室做彻底的“改造”,但足以让你感到,你没有照顾好自己的身体。 尽管社交压力比山大,你仍然不肯去锻炼。 也有可能,在各方面社交压力的压迫下,你转身一变走向了另一个极端,执意选择了不健康的生活。你给出的理由是,人生短暂,没必要受累练得那么辛苦。 或许你也曾经尝试过再一次定期去健身房训练,但最后还是因为见效甚微而放弃了。 你们当中有的人或许退让了,承认你那些坚持训练的朋友就是比你更自律。 你们当中还有一些人甚至从未考虑过中断训练的原因,他们可能几乎没有体会过那种愧疚的情感。 你们中的大多数人或许都体会过这种感受,它不像网球巡回赛决赛输球那般猛烈冲击,更像是一种麻木、沉重的钝痛,击打你胸腔的深处。 你们当中有的人可能将这种不适感封闭起来长达数年,但真相你是知道的,这种感受会渐渐腐蚀你。 正确解决问题的关键,绝对不是将这些感受掩埋起来,而是正面应对这些感受。 像客观的科学家一样去分析这些感受:不做任何评价,不带任何偏见或者先入为主的思考,一丝一缕地甄别你那些拒绝重新开始锻炼的理由和借口。 也许你是因为某些实际的理由,比如你不知道怎样恰当地训练(联系我 – 我为你而来!),或者你曾经受了伤,现在还受到伤情影响(去找物理治疗师吧 - 我可以给你推荐一个!) 。 也许你是因为心理上的原因,比如有拖延的毛病,毕竟我们这个星期不需要有很好的身材(可以到下星期再说嘛!),又可能因为一些更深层次的原因,比如害怕开始一段长期的艰苦奋斗,或者与之相反

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