Month: 8月 2016
今天，Olive Branch 橄榄健身 将通篇介绍如何正确得进行力量训练的王牌动作——深蹲（更确切说是颈后深蹲）。了解想要了解为何女性需要力量训练，请点击1，2，3。 相对来说深蹲是一个容易犯错，同时在背部、颈部以及膝盖受伤风险较高的动作。在上一篇博客中我已经介绍如何规避训练中的背部损伤，链接请点击这里，这不是训练，而是在摧残你的身体！ 但你也不必过分担心，只要你正确的完成训练，那么你将不仅仅使你的下肢肌肉群（包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群）得到发展，同时大家喜闻乐见的腹肌也会得到充分的刺激！ 那么我们这就开始吧！ 1. 杠铃的位置: 杠铃深蹲通常可以分为颈前和颈后，而颈后深蹲又可以分为高杠位和低杠位深蹲。在这篇博客我们只介绍颈后高杠位深蹲的技术要求。在高杠位颈后深蹲中，杠铃应当放置在高于肩部的脖子与躯干连接处（上斜方肌）上方。 2.手臂和肘关节的姿势: 当你对称握紧杠铃时，尽量选择让你肩部和肘部最舒服的间距。如果你发觉你的间距使你感到不适，那么可以尝试加大间距。此时你的手掌只是起到稳固，阻止杠铃从背后滚落，切勿过分用力托举。 在通常情况下，稍窄的握距会使你上背部肌群更容易收紧，使你更容易保持稳定并降低不适感。而你的小臂的方向应当与你身体躯干相平行。 3. 双脚间距: 在你选择双脚间距时，你可以从与你等肩的宽度先开始尝试深蹲，体会一下身体的感觉。 如果你在深蹲过程在发现无法完成足够低的深蹲，那么你建议你尝试宽一些的间距并让你脚尖朝外（第5点会介绍）。 4. 膝盖姿态: 在你下蹲时，你一定要保持你的膝盖顺着脚尖方向（非常重要），蹲起时尽量避免如图膝盖内扣的动作，始终保持在脚掌正上方位置！ 5. 双脚姿势: 双脚脚尖朝外是一个相对自然的站姿，同时有利于维持中心的稳定，便于大负重时发力！角度上一般建议朝外30度左右，你可以通过调整选择更为舒适的角度。 6. 下蹲的高度: 下蹲至至少使你大腿与地面平行的高度，当然如果你想更深刺激你的臀部和腿部肌群，你可以低于水平面以下，但对于初始训练的新手不建议如图全蹲的训练。 7. 下蹲： 在你深蹲时，你可以想象成即将坐在一张椅子上，将你的臀部推向身后。然后为了保持平衡，身体再稍稍前倾。直到大腿水平与地面。如果不是竞技要求，建议在蹲下这个过程中尽量慢速缓慢，减少惯性造成的额外压力。同时躯干不应有任何的扭转，背部始终挺直。 8.
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我们或许都有过这样的经历。 当你超过半年多没有认真的做过一次锻炼时，肌肉逐渐干瘪，肥肉开始下垂，原有的身材已经开始走样，然而，更可怕的是整个人似乎被懒惰侵蚀，完全提不起劲恢复原有的训练计划。 所以，你不禁会发问，迈出开始健身的第一步总是那么艰难!? 对大部分人而言，开始一项新的健身计划就如同进行一场公开演讲一般使人畏缩。甚至比去看牙医更艰难，起码你在诊所经历一小时的剧烈疼痛后，你或许在接下来一整年都不必再重复这个痛苦。 但对于一份健身计划，你也许需要保持一个星期去健身房五次，每次进行一到一个半小时乏味又痛苦的训练，而如果你每次训练后不忘照照镜子中的自己，你发现身体带来的变化还不及你去做一次理发来得明显时，没有什么比这更打击你自信心的了！尤其对一些天生就比周边朋友胖一些或是瘦一些的人说更是如此，甚至他们很难保持乐观的心态去考虑未来会变的模样。 然而，一旦你抓住改变这一切行为的关键——保持恒心，这个在你我从小的教育中早已被强调过无数次的概念，却往往很少有人告诉我们该如何去执行。 请你一定要明白，当你下决心要去坚持一项计划的时候，你要做的就是尽可能得把这个计划做得越小越容易去执行越好。 斯坦福大学说服科技实验室负责人BJ Fogg在《劝导技术:利用计算机改变我们的想法和行为》中提到“Minimum Viable
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如果你已经从上一篇博客中得到训练的动力，那么就让我们从做一个标准的俯卧撑开始吧！俯卧撑俨然已经成为最受欢迎的训练，尤其是针对胸部训练来说是必不可少的。做俯卧撑的优点:增加力量:在你做一个标准的俯卧撑时，实际上你在推起大约你自身50%（跪地式俯卧撑）至 70%（脚尖撑地俯卧撑）的质量。这多么惊人！所以对发展你的上肢肌肉力量来说，它是一个十分有效的训练动作。它不仅能够增强你的胸部（胸大肌），手臂（肱三头肌）还有肩部（三角肌前束），同时它也可以很好的刺激你的腹部和斜方肌。 This diagram is taken from Bodyweight Strength Training Anatomy易于训练:你可以在任何时间任何地方进行你的俯卧撑练习，无须携带任何器械。便于记录: 你能够非常方便得记录下每一次训练的情况，来观察你的进步情况。标准俯卧撑技巧:1. 双手姿势：手掌撑地时，选择稍宽于肩膀的距离。 2. 双脚的位置:脚尖撑地，双腿并拢。如果要尝试相对容易完成的跪地式俯卧撑时，请用下图膝盖绿圈处（膝盖髌骨上方的肌肉）着地，这样能够保证你膝盖不会产生不适感同时维持身体前倾的状态。 3. 躯干状态: 尽量蹬直双腿，收紧臀部以及腰腹，维持躯干核心的稳定，保持从头延伸至脚尖成一条直线。尽量避免腰部下榻而导致腰椎间的压力增加，易受伤。 4.颈部位置: 确保你的头部、颈部与脊柱对齐排列。 5. 肘关节位置:让上臂与躯干成45度左右，手掌应该至于肘关节正下方，也就是小臂与地面垂直。 6. 下降时: 收紧臀部和腹部的肌肉，绷直整个躯干，如果力量允许，可以低至你的胸部接触到地面的位置。7. 推起时: 身体始终像一块平板一样回到初始位置，但避免肘关节全部绷直“锁死”的姿势。
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继续我们上星期关于如何完成一个标准俯卧撑的话题，这一周我将介绍大家做在俯卧撑时常见的一些错误。你借自己的动作对照一下，这样你就可以及时得纠正你很可能忽视的问题！一些常见错误1.扭转手腕：如果你在撑地时手掌内旋或者外旋，将会对你的腕关节增加不必要的张力，同时会导致肘关节不稳定Solution 手掌撑地时肘关节微屈，手指自然张开，中指指向正前方。2.错误的头部姿势：很多人在做俯卧撑时会有意或者无意得将头部低下，这样会增加颈部的张力。Solution试着去想象在下巴与锁骨处预留一个网球的空间（或者你也可以真的夹个网球练习），这样能够让你的脊柱回到自然的生理状态，减缓颈部的紧张。3.俯卧撑时憋气：这个错误十分常见同时也容易被忽视，如果在缺乏氧气的状态下，你将很难达到好的训练表现。Solution保持正常的呼吸即可，或者你可以在下沉时吸气，推起时吐气。4.不正确的肘关节姿势： 很多人俯卧撑时会将手掌放置过于高的位置（超过双肩的连线），同时会将肘关节过分前提，导致肩部超过90°外展，这样会增加肩部的张力！也导致颈部肌肉肌肉（上斜方肌）紧张。Solution手掌至于肩部或者胸部中缝的延长线外，下沉时保持肘关节与身体躯干接近45°的角度。5.臀部太高：俯卧撑也是一个非常好的腹肌训练，如果你的臀部抬得太高，你将不能很好的收紧你的腹部。Solution试着双腿并拢并且向内挤压，会有利于收紧你的臀部以及腹部的肌肉。脚尖撑地俯卧撑，也可以试着把腿部尽量伸直。6.背部姿势像一张吊床：你的身体侧面需要从头到肩再到脚踝的连线尽量成一条直线，这样才能很好的收紧你的核心。Solution背部稍微太高，收紧腹部（也可以试着咳嗽感受一下腹部收紧的张力）。最好让同伴帮你拍一张侧面照片，这样你就知道自己背部大概处于什么样的状态。QA&Q: 当我俯卧撑触及最底部时无法将身体推回开始的状态，我该怎么做？A: 很可能这是由于你明显的力量水平不足以支撑你的身体重量。你可以先从“半程俯卧撑”开始训练你的力量，或者采用跪地式俯卧撑。但无论你选择哪种方式，你要不断找到你恰好能够推起你身体的高度，同时在每一次训练时不断调整，让下沉得身体更低一些。只有不断到达让你“挣扎”的活动幅度范围才可以更好的提升你的力量和极限。Q: 有其他训练方式补充，让我更好的做标准俯卧撑吗？A: Try wide-Width Push-Up, and do some dips to improve your strength in your triceps. 你也可以试着做一些宽距俯卧撑，会相对更集中刺激你胸部的力量，同时做一些臂屈伸以提升手臂的力量（肱三）。This diagram is taken from Bodyweight Strength Training
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在之前的博客中,我曾经撰写过有关世界卫生组织(WHO)国际癌症研究所(简称IARC)发布的关于红肉与癌症的报告，而就在近期,IARC又发布了一篇新的关于咖啡、玛黛茶以及热饮的研究。 在最新的研究中，23名来自世界各地的科学家聚集于法国里昂,去梳理数以千计关于人类与动物的癌症研究报告，他们已经可以确定咖啡、玛黛茶以及热饮诱发癌症的证据。 为了重述IARC的研究结论,你需要重新理解下面这个表格内容的含义: 按对人的致癌危险性IARC（2016年2月）对已有资料报告的989种物质根据其对人的致癌危险分成4级。 1级：对人致癌，118种。确证人类致癌物的要求是：①有设计严格、方法可靠、能排除混杂因素的流行病学调查；②有剂量反应关系；③另有调查资料验证，或动物实验支持。 2A级：对人很可能致癌，79种。此类致癌物对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分。 2B级：对人可能致癌，290种。此类致癌物对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据并不充分；或对人类致癌性证据不足，对实验动物致癌性证据充分。 3级：对人的致癌性尚无法分类，即可疑对人致癌，501种； 4级：对人很可能不致癌，仅1种。 在我之前的博客中，IARC将加工肉类的致癌可能性为1级，红肉致癌致癌可能性2A级。 而在1991年，IARC委员会曾下结论认定咖啡及马黛茶致癌可能性为2B级，而最近的报告中，他们经过通过更多研究的分析，将这两种物品的等级定义为3级，从而降低了这两种食品的致癌可能性级别。 这对于咖啡行业来说真是一个利好的消息！ 然而，在这项研究中，IARC同时宣布热饮为2A级。他们定义的热饮温度是超过74摄氏度或者更高。这也意味着，热水的致癌可能性与红肉相当！ 所以，现在如果你受到这篇报告的影响，从此对于热饮过分顾忌，又或者你是天生的无畏者,将这篇报告视作散播恐惧情绪哗众取宠的谬文,那么你也许可以从我总结的三个观点中获取一些有价值的信息。 观点 #1: 所有IARC的致癌分级依据是致癌证据的确凿程度，和致癌强度或对人类的实际威胁程度没有任何必然联系。用外行人的话来说，他们确信这里有足够的证据证明某些食物与癌症有关,但具体多少剂量的该食物会诱发癌症仍旧未知。这就是大家熟知的剂量效应的概念,可以阅读我之前的博客了解更多. 观点 #2: 对咖啡致癌分级重新定义3也再次支撑了咖啡是一种健康饮品的观点，你可以从我的咖啡博客中了解更多。如果你属于每日会引用大量咖啡的人群,那么我建议你选择有机的咖啡,例如Lanna
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即使你对营养学并不感兴趣，但“肠道菌群”这个词汇对你来说也许也并不陌生。生活中，我们总能在一些标榜健康饮品的广告上看到关于它的描述，尤其是酸奶或是其他益生菌饮料的品牌。那么你是否了解这些安置在我们肠道的菌群到底对我们人体发挥着怎样的作用和影响？ 首先，我将总结一些与肠道菌群或者说肠道微生物群相关的一些基本内容： 1. 常用称谓：肠道菌群，肠道微生物或是肠道益生菌（益生菌属于微生物，但更具体表达为对人体有益的菌群）都是相近的词汇。目前研究领域通常采用肠道菌群（Gut Microbiota）这个称谓。 2.肠道菌群是一个菌类构成的肠道生态系统，在极大程度上，它们集中分布于小肠和大肠，更具体的说，分布在肠道的内壁上。 3. 你的身体包含大约数十万亿的细菌，大约超过人体细胞总数的十倍。 4. 如果我们对所有微生物进行称重，那么重量大约可以达2kg。 5. 人体排泄物的60%净干重量（去除水分的质量）是来自于人体肠道的细菌或者“尸体”。 6. 人体的主要肠道菌群大约是150种的细菌。 7. 微生物可以从一个种类向另外一个种类演变。 8.存在于人体菌群的种类就如同每个人的指纹一样独特。 9. 肠道菌群并非是生来就有的，母体子宫相当于一个无菌的环境。人体的菌群会在婴儿之后的食物和呼吸中在肠道内定植（研究显示甚至剖腹产或是自然分娩都会影响菌群的种类），直到3岁达到稳定，并在之后缓慢的进化和改变。 尽管我们对于肠道菌群的研究多来自于近些年的发现，但它俨然已经成为研究领域的一个热点。我们已知肠道菌群对我们的健康有着极为重要的作用，甚至肠道菌群也被称为“被遗忘的器官”！有国际研究机构用一种人体地图的形式标注人体微生物的分布以及对人体疾病的影响，这个项目也叫“人类微生物群系项目”（http://ihmpdcc.org/overview/）。 科学家们发现，肠道菌群与我们人体是处于共生的关系，如果它们在人体中消失，那么人体也可能因此而死亡。 为什么? 那么你可以从下面找到答案： 1. 我们摄入的食物中，有一些是我们无法消化或代谢的硬要物质，那么肠道菌群就可以帮助人体发挥这一部分的职能。也就是说它们构成了人体消化系统的一部分。假如你持续摄入固定的某一类型食物，那么你的肠道菌群就会有更多依赖这一类型食物的微生物。例如，日本人的肠道中有更多具体代谢海藻（海草）的菌群，因为他们饮食中有更多来自海洋中获取的食物。 2. 肠道菌群通过细胞因子的调节，有利于维持人体的免疫系统。 3. 它们能够通过营养素的竞争控制致病细菌在肠道中的数目。 4.
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如果你有阅读我的上一篇关于“肠道菌群”的博客，那么你就应该知道管理好你的肠道菌群是多么有必要的一件事情。 这个领域之所以逐渐成为一个热门是源于有越来越多专家和学者在从事这方面的科研。所以你不妨先了解肠道菌群到底是怎样的存在，以及学习如何优化你的肠道健康吧! 首先你应该保证你拥有一个健康均衡的饮食方式，里面富含对身体有益的益生菌。 什么是益生菌？ 根据世界卫生组织的定义，益生菌是指主要定植于人体肠道并对宿主有益的活性微生物。 实际上你可以通过直接摄入那些早已富含这些有益微生物的食物来促进你的肠道健康。 而下面这些发酵的食品中就存在大量的益生菌： 源自草饲牛奶的乳制品。例如酸奶（无糖）、奶昔、可菲尔、白软干酪和夸克奶酪。 非转基因的豆制品。例如豆腐、豆腐皮、豆豉和纳豆。 非转基因蔬菜。例如白菜、卷心菜（德国泡菜）、黄瓜（腌黄瓜）、红萝卜、洋葱、西红柿或者胡萝卜等。 这些食物确实有效的提高在你肠道益生菌的数量，从而提高在上一篇博客中列举到的诸多益处。 倘若你在日常生活中无法摄入足够的发酵食物或者你不喜欢这些发酵食物的口感而导致无法满足你肠道益生菌的来源怎么办? 那么你也许可以考虑摄入益生菌补充剂。 我通常都不推荐客户摄入补剂，但益生菌类补充剂会是一个例外。 我曾与Seher
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