今年的你依旧渴望有更好的身材。可能你已经写下了要重返健身房继续锻炼的新年愿望。  也许就在不久之前,你已经养成了定期去健身房的习惯,更或者,你过去曾经是一名运动员。 但是,现在你没有再训练了,而且你也不认为能够重新开始训练。 你明知道应该重新开始训练,因为你要么总是听见朋友说他们每天早晨跑步十公里,要么总能在社交媒体上收到铺天盖地的健身推送。这样那样的信息时刻提醒你变得越来越懒惰了。这种刺激,像是被蚊子叮了一下,不至于送到急诊室做彻底的“改造”,但足以让你感到,你没有照顾好自己的身体。 尽管社交压力比山大,你仍然不肯去锻炼。 也有可能,在各方面社交压力的压迫下,你转身一变走向了另一个极端,执意选择了不健康的生活。你给出的理由是,人生短暂,没必要受累练得那么辛苦。 或许你也曾经尝试过再一次定期去健身房训练,但最后还是因为见效甚微而放弃了。 你们当中有的人或许退让了,承认你那些坚持训练的朋友就是比你更自律。 你们当中还有一些人甚至从未考虑过中断训练的原因,他们可能几乎没有体会过那种愧疚的情感。 你们中的大多数人或许都体会过这种感受,它不像网球巡回赛决赛输球那般猛烈冲击,更像是一种麻木、沉重的钝痛,击打你胸腔的深处。 你们当中有的人可能将这种不适感封闭起来长达数年,但真相你是知道的,这种感受会渐渐腐蚀你。 正确解决问题的关键,绝对不是将这些感受掩埋起来,而是正面应对这些感受。 像客观的科学家一样去分析这些感受:不做任何评价,不带任何偏见或者先入为主的思考,一丝一缕地甄别你那些拒绝重新开始锻炼的理由和借口。 也许你是因为某些实际的理由,比如你不知道怎样恰当地训练(联系我 – 我为你而来!),或者你曾经受了伤,现在还受到伤情影响(去找物理治疗师吧 - 我可以给你推荐一个!) 。 也许你是因为心理上的原因,比如有拖延的毛病,毕竟我们这个星期不需要有很好的身材(可以到下星期再说嘛!),又可能因为一些更深层次的原因,比如害怕开始一段长期的艰苦奋斗,或者与之相反

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要分享给大家的这篇Quora上的文章是我这些天读到的十分优质的内容。 虽然文章内容与健身或者营养没有直接相关,但是深层意义都是实现自我提升 - 这也是Olive Branch的终极使命。 原文篇幅有点长,但是句句精华,饱含智慧果实,让人受益匪浅。 你可以点击阅读原文 ,也可以阅读以下的译文(仅供参考)。我们可以一起讨论哦!欢迎大家说说自己的看法!   译文如下(仅供参考) 全世界1%的成功人士如何利用自己的时间 作者 Matt Bodnar 我访问过世界各地各个领域的顶尖专家,他们当中有顶级神经学家,有宇航员,有FBI人质谈判专家,还有杰出心理学家、畅销书作者,以及其他许多许多的优秀人物。与此同时,我还研究了不少亿万富翁,有的是集团领袖,有的是巨贾富商。最后我总结出这些人在行为习惯上关键的共同点。 与全世界99%的普通人相比,1%的精英会把自己的时间花在下面5件事情上:  他们借助沉思来决定任务的优先程度 他们懂得复合智慧的力量,每天学习新知识,努力让自己比昨天聪明1% 他们专注于研究那些不容易随时间而改变的事物,也就是说,他们注重掌握规律,在此基础上灵活运用各种方法 他们熟稔处世的智慧,注重从不同知识领域中吸收精华为自己所用,比如心理学,数学和生物学。 他们构建一系列心理模型,以更好地认识现实,实现自己的目标。 沉思惯性 此处借用Charles Duhigg在他的两本著作《更聪明,更快,更好》和《习惯的力量》当中的智慧。 在最近的一期博客访谈中,Charles谈到,研究显示,特别成功的人有一个共同的行为习惯,称为“沉思惯性”。 “那些最有效率、最成功的人,往往具备研究者称之为‘沉思惯性’的特质,沉思已经是他们生活中的一部分,推动他们深入思索,实际上他们的成功也与这个有关。 写日记是一个很好的沉思的例子。写日记的时候我们通常要坐下来,去试着分析解释我们如何利用了自己的时间。 写日记过程中,有可能会发现,真正应该追求的目标与当下所忙碌的事情正好相反,我们会试着想办法做出改变,让真正的目标成为生活中的优先事项,让我们的精力和活动围绕这些优先事项展开,而不是疲于应对各种突发情况或者临时任务。有一点很重要,尤其是在现代,那就是,忙碌和高效不是同义词。” —— Charles

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你总是听见这句话:“我要减肥!” 观察减肥进度,人们最常使用的工具就是 - 体重秤。 不过,你的目标只是单纯的减少体重吗? 如果你还在迟疑,让我来告诉你,答案是一个大写的NO! 这是因为,当人们决定减肥,他们往往选择“控制饮食”,通过减少食量来降低体重。 然而,体重的降低,既可能来自脂肪组织的减少,也可能来自其他组织(骨骼或者肌肉)的流失。 如果你只凭借减少食量来减肥,实际上在你的脂肪损耗之前,你的肌肉会开始流失! 下面一段话来自Jonathan Bailor《关于卡路里的谎言》: “研究表明,通过少吃而减掉的不含水的体重当中,高达70%来自肌肉而不是脂肪。直到这些肌肉都消耗光了,我们的身体才开始燃烧脂肪。” 理由是,当你决定少吃并且付诸行动之后,你的身体会以为是你所处的环境让你无法摄入以往那么多的食物。

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关于正念训练,我已经写过不少文章(你可以点击这里、这里、这里、这里,还有这里阅读)。新的一年,我要为一个Olive Branch的会员特地开设“会员风采”专栏。此人不仅是OB的会员,更是我的导师、好友,他叫张汛珩(Cary),是正念训练的真正践行者。 Cary虽然不常常来上海参加OB的ACT课,但是在香港的家里,他坚持规律的ACT训练。 任何尝试过我们的ACT课的人都知道,仅仅做到坚持上课已经很不容易;Cary一个人在家也能坚持规律的ACT训练 -

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如果你来过我的私教课堂,你应该听过我说“坚持到底”。这一精神贯穿我所有的训练原则,这是基于一个很重要的原理 - 刺激产生相等的适应。 .如果你试着让身体更强健(或者说,有更多的适应),那么你需要制造足够强烈的刺激(或者说,训练),让你的身体能够经受考验并实现相应的提升。 要产生这样多的刺激,意味着强迫自己直到濒临失败的临界点 - 具体点说是肌肉力竭的瞬间。当然了,这不意味着你必须达到力竭才能看见自己的进步,但是,在力竭的瞬间你一定能有提升。 越是接近真正肌肉力竭的临界点,你施加给身体的刺激越多,得到的适应也越多。 与客户谈起训练的时候,我常常提到帕累托法则(也被称为80/20法则)。训练效果的80%来自最后20%的练习。 不幸的是,每次训练的最后20%,往往也是身体感觉最难受的时候,这时你感觉肌肉无比酸疼、心脏疯狂跳动。大多数人都会在此时放弃,如果你和他们一样,你将损失80%的训练效果。 所以,你需要强大的心理驱动来帮助你完成这最后、最艰难的20%的训练。 拥有高超运动表现的人群与其他人群的区别就体现在这里。 这20%的运动精英里包括专业的运动员。想拥有高超的运动表现,你并不需要成为专业运动员。 你只需要有坚韧不拔的精神。 “我从来不数自己做了多少个仰卧起坐。直到感觉不舒服,我才开始数。我感到酸疼的时候才开始计数,因为这个时候才是关键。”

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这些天,你是否感觉自己行动迟缓,仿佛思维速度也变慢了? 你是否感觉这时候的你比过去更渴望吃糖和精制的碳水食物? 你的训练计划是不是也默默地被“抛诸脑后”了? 甚至,你的腰围也变大了几分。 然后,你不可避免地因为放纵了自己而感到愧疚 - 更有甚者,会自我厌弃。 尽管体重上升、肌肉量稍微减少都是我们不希望见到的,但是你也不必因此而过分鞭策自己。每个人,我是说,每一个人,都会经历情绪的起起伏伏-这是很正常的。而且,我在以前的博文里也说过,在你真正崩溃之前,总有办法能让你度过这一段低沉沮丧的时期。 要记住,周围环境中有很多因素会影响你的情绪 - 包括此刻你正在看的这篇文章。 环境因素还包括,冬季时节白昼变短黑夜变长,人体得到的日照变少,诸如此类的因素都会影响人体生物节律和生理功能。 随着冬天的气息越来越浓厚,你的身体正在进入冬眠模式。你的身体试着储存能量和堆积脂肪,以帮助你度过寒冬。在这一本能的驱使下,你会越来越不想活动,并吃越来越多精制的碳水食物(你的体脂会相应地增加)。 除此之外,我们才刚刚过完感恩节(如果你过的是加拿大的感恩节,那么节日庆祝从10月份就开始了),接下来马上就是圣诞节和元旦了。 到时候少不了各种晚餐、朋友聚会、公司派对,当然还有放假! 所以,你看,这个时候的你如果不想维持简单、健康的饮食习惯,一点也不奇怪! 关键是,切勿因此而过分沮丧。 你需要能够管理自己的精神世界。 通过进行一些正念训练,认识到你起伏的心情已经影响到你的理智,如此一来你很快就能够从低沉的心情中恢复过来。 如果你对于过去两个月里的自我放纵过于计较在心,这样的负面情绪会开始改变你对自己的看法。也就是说,你会将自己视作一个无力维持体型、意志力薄弱的人

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“你阻挡不了浪涛,但是可以学会遨游其中。” 在这个信息时代,取得成功的一大关键技能就是保持专注。然而,周围有许许多多干扰和诱惑,试图将你从眼前的事情上转移注意力。诱惑以各种形式存在,稍不留神你就会脱离原有轨道,减缓实现长远目标的步伐。诱惑有时是一块巧克力蛋糕,一杯冰啤酒,一条微信群消息,或者是一封邮件。 推荐阅读Sarah Bowen与Alan Marlatt博士题为“遨游冲动”的演讲。他们设计的正念训练十分有效,已经成功帮助一些烟民和酒徒克服了尼古丁和酒精的诱惑。 是时候重新掌控自己的生活了!重获对自我的控制权,从更加了解自己的思想并拥有更多正念开始。 下面请听由Sarah Bowen带来的题为“驾驭冲动”的8分钟演讲! http://depts.washington.edu/abrc/mbrp/recordings/Urge%20Surfing.mp3 演讲内容总结: 注意自己的那些想法、渴望、感受。 接纳、感受内心的想法。 深呼吸,让你的大脑和身体有机会暂停一会儿、做好准备。

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上周的文章里,我们说到意志力的作用机制。如果你相信你的意志力是有限的,那么这种信念会真正限制你的意志力。如果你不相信意志力有限这套学说,那么你将持续做对你和你的未来有益的事情。如此一来,你的大脑中的背侧纹状体做出的决策会更加倾向于大脑中掌管逻辑和理性的额叶皮层。 今天这篇文章会带你深入了解做出有益于和不利于实现目标的行为背后的心理因素。 我们继续第一篇文章里提到的情况为例。我们的主角早晨伴着闹钟铃声醒来,他感觉暖和又舒服,极容易再度沉沉睡去 – 他能够顶着清冽的空气起床并走进健身房吗? 假设这时一个念头跃入他的脑海:“他*的,我真的要去健身房吗?”这个念头产生的时候,他已经败给了懒惰。 这无疑是给“意志力的失败”添砖加瓦。类似这样的念头如果重复出现,“意志力的失败”就会越来越多,甚至多过“意志力的成功”,与此同时,上述例子中的主角也会渐渐发展起使他出现更多“意志力的失败”的行为和思考模式。 滚雪球似的恶性循环就是这样形成的。 当我们的主角开始把自己视为失败者,恶性循环便开始了,今后他的行为会导向更多次的失败。 下一个清晨,闹钟再次将他唤醒时,他脑海中的念头会进一步变成:“我觉得早上我起不来,去不了健身房 – 我真失败。我就是个失败者,干脆不起床了。” 于是向下发展的循环就开始了。 这样的恶性循环如何才能打破呢? 在这里,我告诉大家两个方法,希望能帮助大家早日回归健康轨道。 习练自我调解。 你需要懂得与自己和平相处,不再因为错过了一次锻炼或者放纵了一次饮食就责怨自己。你对自己越是不满,你就越是失信于自己。如此一来,即使有一天你做出了正确的决定,你也不会相信自己。 你如不把眼光放长远。原谅自己一时的错误,不再耿耿于怀,不要让“意志力的失败”出现更多次。

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男人都想有六块腹肌,女人都想有蜜桃臀。人人都想活得健康,每天精力充沛,工作更有干劲。 如果只是动一动念头,梦想就可以成为现实,想必生活应该可以轻松许多。 不幸的是,我们的选择未必总是对我们有益的,而往往只是容易的。 所以,即便你知道在健身房应该做什么,即便你懂得如何才是健康的饮食,如果没有相应的行动,你的身体永远不能向着你希望的方向改变。 这就是为什么制定新年目标总是没有用。 某天,你很早就醒了,打算去健身房,或者出门跑跑步。紧接着,消极的想法跳了出来:“他*的,我真的要去健身房吗?” 其实,在回答这个问题之前,你已经输了,因为接下来很有可能发生的是你内心一连串对话,试着说服自己为什么今天早晨的锻炼需要跳过,或者为什么需要延后。 此刻你内心的对话或许是这样的:“我早上觉得好累。我觉得现在即使练了也不会有效果。还是中午或者下班了再练吧,那个时候我应该更有精神。晚饭前我一定能练的。” 通常经过这样一番内心对话之后,你就会心安理得地选择再打个盹,回到枕头温柔美好的怀抱之中。即便你打算保持清醒,你也很可能会开始刷个微信上个网,慢悠悠地开始做早晨的事情。本该用在锻炼的时间,也就这么被你消磨掉了。 不过,这一天你终究没能走进健身房,因为你一开始并没有料到接下来会多么忙碌,也没有想到工作一天下班后的你一点也不比早上更有精神。 更糟糕的情况是,到了下班时间,你收到同事或者朋友发来的聚会邀请,在社交与人情面前,你几乎毫无抵抗之力。 这时候也许你会想,已经工作劳累了一整天,是时候犒劳一下自己了。 这一系列的思维每天都在重复上演。你可能遇见不同的情况和不同的人,但结果都是一样 –

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