年将结尾,人们无可避免地又开始制定起新一年的目标(虽然这种做法经常是徒劳...)。 如今正是一年中又一个忙碌的时刻。 此时有的人正奋笔疾书,力争在假期开始前干完最后一批活儿;有的人已经在享受假期,探亲访友,尴尬又不失礼貌地接受关于个人或者事业的询问;有的人在打听哪儿有好玩的跨年派对;还有的人,会和过去每一个工作日一样自己一个人过一晚上。 此时毫无疑问正是“害怕错过”(FOMO,Fear Of Missing Out)的社交焦虑情绪最鼎盛的时候。 如果你不能以正念来应对这种焦虑,你的生活会因此陷入十分忧郁、沮丧的境地。 但是如果我们换一个视角来看问题,此时或许也是最适合做一些自我反省的时候。 如果你在元旦前夕没有做什么安排,不妨花一两个小时写一则手记。大量的研究证明写手记具有治愈的作用。 即使你正在度假,也不妨利用独处的时间,坐在咖啡馆里或者沙滩边的长椅上,铺开一张纸,拿起一支笔。 写什么都可以!唯一的规则就是——没有规则! 动笔之前,可以思考一下下面的这些问题: 2019年有哪些你特别觉得自豪的时刻? 在2019年,谁曾经启发过你? 2019年里有哪些难忘的、让你特别开心的时刻? 这一年里有哪些让你觉得十分有挑战,或者让你感到伤心的事情? 2019年你有哪些成长? 你会怎样做,让你成为更好的自己? 一年的结尾(刚好也是21世纪第2个十年的结尾)能给人一种压力感,因为到了年末,我们会下意识地反思过去一年来的生活,直面自己的不足。但实际上,如果我们能够秉持正念,而不是如一个过客般地回顾过去一年的生活,我们是不会感到有压力的。 如果你能用一种非批判性的、开放的思维分析过去的这一年,比如借助写手记这样的方式,那么那种自我评价的压力便会消失,取而代之的是灵感,鼓励你做出真正的改变。 Olive

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如您有持续关注我最近几篇写糖的文章,相信您现在对糖可能的负面影响(比如胰岛素抵抗)以及糖如何转化为脂肪并存储于人体已经有了一定的认识。上一篇文章介绍了HIT(高强度训练)如何能够减轻吃糖的负面影响。打个比方,如果说人体内存储的脂肪好比浴缸里盛着的水,那么HIT相当于拔起了浴缸的塞子,让里面的水流出去。另一方面,低糖的饮食相当于减少了浴缸水龙头的出水量。两者结合起来便是一个高效的减肥方法。 那么吃水果会不会胖呢?水果含有果糖哇 —— 这是否意味着从今以后想减肥就再也不能吃水果啦? 水果的确含有果糖,我在前面的文章也介绍过,如果短时间内摄入大量果糖,会对肝脏产生不利影响。但是水果还含有一类非常重要的物质,正是这种物质决定了水果与糖果的差别: 膳食纤维。 膳食纤维是一种不被消化的植物性物质,膳食纤维含量越高的水果和蔬菜越难咀嚼。比如吃蔬菜时容易卡牙缝的“筋”状物就是膳食纤维,我们吃到这种膳食纤维以后要么会吐出去,要么整个吞咽。 我后面会讲膳食纤维的重要性,这里我们先认识一下膳食纤维的类型,它们分别是水溶性纤维和非水溶性纤维。 水溶性纤维易溶于水。比如便秘时兑水服用的药粉就含有水溶性膳食纤维。食物当中的水溶性膳食纤维会形成一种胶状物质,进入胃以后会吸收胃里的水分而膨大,因此可以延长饱腹感。 水中的百香果籽。 而我一开始提到的膳食性纤维其实是非水溶性膳食纤维,就是那种吃水果或者蔬菜时卡进牙缝的“筋”状物质。比如芹菜上面细长的“筋”,或者柑橘肉表面白色的“经络”,这些都是非水溶性膳食纤维。因为不被消化,所以这种纤维在消化道内会快速经过小肠,刺激肠道分泌PYY3-36激素,这种激素会向大脑发出“已经吃饱了”的信号。非水溶性膳食纤维在消化道内几乎不会发生变化,最终会以便便的形态被排出体外。 介绍到这儿就差不多了,下面亮点内容来了: 当你吃天然含膳食纤维的食物,而不是吃补剂,你可以同时吃下这两种膳食纤维,其中的非水溶性纤维会在你体内构成一张栅格网,而水溶性纤维会以胶状物的形态附着其上,于是它们共同形成了一道屏障。 是什么的屏障呢? 果糖。 所以您大可放心吃水果!水果含有果糖的同时,也含有可以阻挡果糖被吸收的膳食纤维 —— 即使不能完全阻挡,至少也能减慢果糖的吸收,让肝脏有充足机会代谢果糖,为克雷布斯循环提供燃料,而不是应接不暇地把多余的果糖转化为脂肪。 这里引用Robert

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ACT是一场45分钟的高强度高挑战自重训练。我在设计ACT时故意将这节课难度提高,不是为了打造全上海最高难度的自重训练,而是为了上一篇文章里提到的所有生理效应,以及为了扭转各种代谢系统综合征。 回顾上一篇介绍糖类的文章,当今社会存在的一大问题是饮食过量,其中一味原料的摄入量增长尤其惊人——糖。 为什么? 因为糖吃太多会在人体内开启一个恶性循环,导致体内脂肪堆积不说,还可能引发更危险的后果——胰岛素抵抗。 胰岛素抵抗指的是人体无法正常接收胰岛素,使得作为代谢燃料的葡萄糖无法被正常输送进细胞内。当身体细胞拒绝接收胰岛素,胰腺则会分泌出更多的胰岛素,直到器官“筋疲力竭”,或者直到含量越来越多的胰岛素最终引起其他的疾病,比如心血管疾病、癌症、中风、肾衰竭、失明、截肢等等。所以,在如今这样大量吃糖的社会上,二型糖尿病的常见及其对人体健康的危害已成为不容忽视的严峻问题。 吃糖过量已经上升为一个社会问题,因为糖类可谓无所不在——饮食当中几乎避无可避。理想情况下,我们都可以战胜含糖食品的诱惑,避免吃下含糖的食物,但还是要面对现实,人非圣贤孰能无过。我们始终做不到一直逆流而上。 来源: https://images.app.goo.gl/NzbNMBA9Abfds66P6 幸运的是,我们有办法让你与身边的“有毒”环境做斗争。 HIT——高·强度·训练。 HIT指的是要求付出高水平努力才能完成的训练。无论选择什么动作,只要完成的强度够高,都可以从中获得益处。但是,在设计一份训练计划的时候,不是所有的动作都能带来同等的效果。有些动作是安全的,而有些则有很高的受伤风险。有些动作能够同时募集多个肌肉群,而有些则更注重单个肌肉群的锤炼。这种时候就要看教练是否足够优秀了。优秀的教练能够设计出帮助客户实现自身目标的良好训练计划。 可我不这么做。包括ACT在内,Olive

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看情况。 抱歉给了一个仿佛敷衍的回答,可是糖毕竟对不同的人有不同的影响。 我会通过这篇文章尝试着向大家讲解一番,好让大家对于糖的影响有更好的认识。 之所以说糖类对不同的人有不同的影响,原因之一是每个人的代谢健康水平不一样。 这句话是什么意思呢? 这么说吧,假如Alan是个大胖子,不经常锻炼,每天吃快餐、喝甜奶茶,或者每餐一罐可乐,那么Alan的代谢健康是很低的。 反过来,比如Peter拥有健硕的肌肉,饿了总是吃新鲜的蔬果、自然散养动物的肉品,渴了主要喝水,他的代谢健康就是很高的。当然,仅仅是一顿两顿饭不会让你的基础代谢升高或者降低,这是个长期的过程。 同样的糖类在Alan和在Peter体内的代谢情况(被身体消化和吸收)是非常不一样的。要明白这其中的原因,我们需要先认识一下糖类的化学组成(请跟上我的节奏,我保证不让你看很高难的内容!)。 糖类的存在形式有很多,对于人体来说最重要的两类是葡萄糖和果糖。 葡萄糖是糖类的一种存在形式,某些食物就富含葡萄糖,比如土豆、大米、小麦、玉米等粮食作物以及用它们精加工制成的食物(米粉、面粉、玉米粉...)。换句话说,你可以把葡萄糖约等于淀粉。要注意的是,所有这些葡萄糖的存在形式吃上去并不都是甜味儿的! 果糖则相反,是很甜的。水果、某些根茎植物、蜂蜜、龙舌兰植物、枫糖浆以及其他一些类型的食物富含果糖。 一分子葡萄糖与一分子果糖结合会变成蔗糖,也就是我们餐桌上放着的白糖。将蔗糖吃进嘴里以后,口腔里的唾液能够切断蔗糖分子的化学键,把蔗糖分子分解成葡萄糖和果糖

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这个标题也许会让你吃惊,因为你或许想不到我也会是去参加低强度、慢速有氧运动的人。在比赛快开始之前,我也一直没对很多人透露过要参赛的消息,所以即使一些亲密的朋友也对于我报名参加了铁人三项而震惊,虽说我参加的只是半程铁三,而且还是以接力的方式交替参赛。 如果你一直心心念念着参加铁三但一直没有成行,又或者你想提高自己的游泳水平,又或者你单纯只是对我的比赛过程很好奇,那么你就会看出我这篇博客的价值。 我之所以选择参加半程铁三,主要原因是lululemon也参与了此次比赛,这是为了支持他们的全球CEO、来上海比赛的铁三爱好者Calvin

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是时候聊一聊脂肪了。 我要说的不是那些堆积在皮下、随着你的每一次跳动而上下抖动的物质,而是你从沙拉调味品、吐司抹酱(实际上它们可归属于同类)这样的食物中摄取的物质。 关于脂肪,每个人都多少有做了解,但不幸的是,很多人只知道关于脂肪的谬误。脂肪又分不同的类型。当你说起脂肪的时候,应该先明确你所说的具体是哪一类脂肪。当然,十分值得注意的是,你吃下去的所有含脂肪食物实际上都包括了全部类型的脂肪!差别只在所含每种类型脂肪的比例! 接下来我尽量给到细致的解释,帮助你理解关于脂肪的基本知识,与此同时努力不让文本显得枯燥而失去了你的关注。祝我好运! 当然了,如果你想跳过下面内容,直接看结论,你也可以滚动屏幕,在文章末尾先睹为快。 脂质假说 故事还得从上世纪五十年代后期说起,当年一位叫Ancel Keys的研究者提出了现在我们知道的脂质假说。这一假说认为饮食中的高饱和脂肪与胆固醇会导致心脏疾病。 但是,很多别的研究者对此假说提出质疑,而且提供了很多结论相反的科学研究作为依据。然而,彼时的大众媒体已经将这一假说传遍了全美国,而且很快传到了全世界,等于向全世界的人宣告,吃太多饱和脂肪会导致动脉栓塞,引起心脏病发。 我们先插入一段科学介绍,再回来接着讲这个故事。 脂肪(或者脂质)的化学机制 脂肪有很多类型,你可能已经知道了,有一些类型的脂肪比其他类型更健康。有些类型的脂肪被应用于机器,让机器运转更顺滑。有些类型的脂肪则被人体使用,参与维持人的生活和生存。这些物质都可以统称为脂肪、脂肪酸、油脂或者脂质——这些词意思相近,而且在本篇文章中,我会将它们当做同义词使用。 不同类型脂肪酸的化学结构是相似的,包括一条由碳原子结成的化学链,每个碳原子顶部或者底部连接着氢原子,这条链有头(一个甘油分子)有尾。不用深究这条链的头和尾,因为比它们更重要的是链上的碳原子和氢原子。 对脂肪酸分类有两种主要方法: 按化学链长度分类 短链 中链 长链 按饱和程度分类 饱和脂肪 不饱和脂肪--1 单不饱和脂肪 --2

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跟看起来比你更健康的小伙伴一起做高强度间歇训练,这情景有点像刷微信朋友圈,放眼望去全在晒优秀。朋友圈里的好友们,不是去新餐厅打卡,就是参加某新酒店的开幕式,不是晒海外度假,就是晒美食佳肴。 总之除了你,所有人都过得很好! 首先希望你明白,全世界除了你以外的人都生活美满是不可能的。每个人生活中都有积极阳光的时刻,也有灰霾低沉的瞬间。社交媒体上,人们只喜欢分享自己的精彩,没人愿意显露自己的颓唐。这些举动并非出于恶意,只是容易让观者误会,以为看到的就是全部,以为所有人都比自己活得精彩。 在Olive

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你我之间,没有那么不同。 还没开始锻炼呢,光是敦促自己走到健身房的这段心路历程就足够虐了!鼓励自己迈开脚步的过程如此令人不快,即使是平日高度自律、高度专注的人也有“败下阵来”的时候——包括我也是。 我也不总是处在巅峰水平。 进入冬天,我总是肌肉力量下降而脂肪增多。但是我已经学会了接受现实,那就是我的身体状况会经历波动起伏。 我也有这样的经历,明明决定了今天训练,却因为对明天抱有幻想而选择拖延,并为此后悔不迭。我们往往期待明天: 我会从甜美充足的睡眠中醒来 我会吃得更健康 我会有更充裕的个人时间 我的注意力能够更加集中 我会更有干劲儿 像这样的幻想太多,不胜枚举... 我也像你一样,越看着这些幻想越是内疚,因为我们都知道,这些幻想全都毫无意义。 在这个寒冷、黑暗、潮湿的季节,走向健身房要拾起全身力气,平时的日常活动也要消耗更多体力,这个情况下,身体往往容易感到难受和莫名的酸痛。在这种天气里从事体力活动简直就是反人类嘛!我们难道不应该在冬季存储热量么? 答案是“Yes”——假如你是一只生活在野外、饥肠辘辘的动物的话。 幸运的是,我们不愁饿肚子(有些人甚至吃得太好了!),住在有制暖设备的相对舒适的房间里(“相对”可是一个好词儿),周围存在过多分散我们注意力的因素(电视、手机、游戏、BED等等)。 这么看来,前面那个问题,回答就应该是“No”了。我们不再需要在冬天存储能量,因为我们的生活环境能够提供我们充足的热量(食物当中的脂肪和糖类),导致我们一个个变得软绵绵而且懒洋洋。 所以,我还是要敦促自己训练,即便是面对和朋友出去聚餐或者在家看电视剧的诱惑,我也毅然决然,因为我知道: 我的小小虚荣心使我追求好看的外表 如果我把训练拖到明天,我将不会更有干劲儿,而是会更不情愿 我的身体健康离不开有规律的训练 我的意志力会变得更强 训练过后我会更有精神,而不是无精打采

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