是时候聊一聊脂肪了。 我要说的不是那些堆积在皮下、随着你的每一次跳动而上下抖动的物质,而是你从沙拉调味品、吐司抹酱(实际上它们可归属于同类)这样的食物中摄取的物质。 关于脂肪,每个人都多少有做了解,但不幸的是,很多人只知道关于脂肪的谬误。脂肪又分不同的类型。当你说起脂肪的时候,应该先明确你所说的具体是哪一类脂肪。当然,十分值得注意的是,你吃下去的所有含脂肪食物实际上都包括了全部类型的脂肪!差别只在所含每种类型脂肪的比例! 接下来我尽量给到细致的解释,帮助你理解关于脂肪的基本知识,与此同时努力不让文本显得枯燥而失去了你的关注。祝我好运! 当然了,如果你想跳过下面内容,直接看结论,你也可以滚动屏幕,在文章末尾先睹为快。 脂质假说 故事还得从上世纪五十年代后期说起,当年一位叫Ancel Keys的研究者提出了现在我们知道的脂质假说。这一假说认为饮食中的高饱和脂肪与胆固醇会导致心脏疾病。 但是,很多别的研究者对此假说提出质疑,而且提供了很多结论相反的科学研究作为依据。然而,彼时的大众媒体已经将这一假说传遍了全美国,而且很快传到了全世界,等于向全世界的人宣告,吃太多饱和脂肪会导致动脉栓塞,引起心脏病发。 我们先插入一段科学介绍,再回来接着讲这个故事。 脂肪(或者脂质)的化学机制 脂肪有很多类型,你可能已经知道了,有一些类型的脂肪比其他类型更健康。有些类型的脂肪被应用于机器,让机器运转更顺滑。有些类型的脂肪则被人体使用,参与维持人的生活和生存。这些物质都可以统称为脂肪、脂肪酸、油脂或者脂质——这些词意思相近,而且在本篇文章中,我会将它们当做同义词使用。 不同类型脂肪酸的化学结构是相似的,包括一条由碳原子结成的化学链,每个碳原子顶部或者底部连接着氢原子,这条链有头(一个甘油分子)有尾。不用深究这条链的头和尾,因为比它们更重要的是链上的碳原子和氢原子。 对脂肪酸分类有两种主要方法: 按化学链长度分类 短链 中链 长链 按饱和程度分类 饱和脂肪 不饱和脂肪--1 单不饱和脂肪 --2

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跟看起来比你更健康的小伙伴一起做高强度间歇训练,这情景有点像刷微信朋友圈,放眼望去全在晒优秀。朋友圈里的好友们,不是去新餐厅打卡,就是参加某新酒店的开幕式,不是晒海外度假,就是晒美食佳肴。 总之除了你,所有人都过得很好! 首先希望你明白,全世界除了你以外的人都生活美满是不可能的。每个人生活中都有积极阳光的时刻,也有灰霾低沉的瞬间。社交媒体上,人们只喜欢分享自己的精彩,没人愿意显露自己的颓唐。这些举动并非出于恶意,只是容易让观者误会,以为看到的就是全部,以为所有人都比自己活得精彩。 在Olive

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你我之间,没有那么不同。 还没开始锻炼呢,光是敦促自己走到健身房的这段心路历程就足够虐了!鼓励自己迈开脚步的过程如此令人不快,即使是平日高度自律、高度专注的人也有“败下阵来”的时候——包括我也是。 我也不总是处在巅峰水平。 进入冬天,我总是肌肉力量下降而脂肪增多。但是我已经学会了接受现实,那就是我的身体状况会经历波动起伏。 我也有这样的经历,明明决定了今天训练,却因为对明天抱有幻想而选择拖延,并为此后悔不迭。我们往往期待明天: 我会从甜美充足的睡眠中醒来 我会吃得更健康 我会有更充裕的个人时间 我的注意力能够更加集中 我会更有干劲儿 像这样的幻想太多,不胜枚举... 我也像你一样,越看着这些幻想越是内疚,因为我们都知道,这些幻想全都毫无意义。 在这个寒冷、黑暗、潮湿的季节,走向健身房要拾起全身力气,平时的日常活动也要消耗更多体力,这个情况下,身体往往容易感到难受和莫名的酸痛。在这种天气里从事体力活动简直就是反人类嘛!我们难道不应该在冬季存储热量么? 答案是“Yes”——假如你是一只生活在野外、饥肠辘辘的动物的话。 幸运的是,我们不愁饿肚子(有些人甚至吃得太好了!),住在有制暖设备的相对舒适的房间里(“相对”可是一个好词儿),周围存在过多分散我们注意力的因素(电视、手机、游戏、BED等等)。 这么看来,前面那个问题,回答就应该是“No”了。我们不再需要在冬天存储能量,因为我们的生活环境能够提供我们充足的热量(食物当中的脂肪和糖类),导致我们一个个变得软绵绵而且懒洋洋。 所以,我还是要敦促自己训练,即便是面对和朋友出去聚餐或者在家看电视剧的诱惑,我也毅然决然,因为我知道: 我的小小虚荣心使我追求好看的外表 如果我把训练拖到明天,我将不会更有干劲儿,而是会更不情愿 我的身体健康离不开有规律的训练 我的意志力会变得更强 训练过后我会更有精神,而不是无精打采

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假设你已经连续坚持训练6个星期了,你的力量、体能有了一定提升,甚至身材都开始变好了 —— 不错嘛。 但是,最近你的训练却不见效果,以至于你的训练激情有所减退。以前积极保持的训练习惯逐渐变得有点乏味,甚至变得无聊。 是时候改一改训练方案,给肌肉来点新的刺激了,对吗? 错! 当我们的训练到达瓶颈,很容易得到这样的结论,那就是你平常的训练已经不能继续发挥作用,所以是时候换一个训练方法以持续不断给肌肉以挑战和刺激,促进肌肉的进一步发展。很多情况下,这个结论和后续的做法是恰当的,尤其是如果你过去一直没有使用正确的训练方法,或者没有很好地练到身体的大肌肉群,又或者你的训练还没有达到足够高的强度。 为什么训练会遇到“瓶颈期”,这后面有很多原因。 其中一些可能的原因包括: 你的训练安排并不恰当; 你的训练其实没有达到足够高的强度; 你的饮食不够好; 你的睡眠质量不好,或者睡眠不足; 你的动作技巧差而且低效率; 你的训练频率过低; 你的训练频率过高(过度训练)。 如果是因为你的训练方案不恰当,那么你可能要换一个更好的训练方案(后续文章会讲到更多什么是好的训练方案)。或者,如果你有具体的训练目标,而目前的训练方案不足以发展所有相关的肌肉,又或者你注意到身体某些肌肉发展落后于其他肌肉,那么,是的,你可能要调整当前的训练方案,使其更有针对性。 但是,如果你是笼统地追求“更少的脂肪,更好的体能”的大多数普通人之一,假设你的训练方案设计得很好,那么不停地改变训练方案对你来说实际上弊大于利。 一个很常见的误会是,为了持续刺激肌肉促使其生长,必须采用“肌肉记忆混淆训练(muscle

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如今我们的生活都很忙碌,至少我们自己是这样认为。数据显示,现代的人绝大多数都睡眠不足。除了睡眠,我们每天只有那么十几个小时,我们积极规划着每一天,想方设法地最大化利用好这些时间。 像上海这样的大城市,手头的工作似乎永远做不完,这里酒吧餐厅遍地开花,谁不想下班以后去一家美味的餐厅用餐、享受夜生活,或者拿起电话点一份便宜又好吃的外卖、边看电视边等用餐? 毕竟这里是上海! 我在上海也是十分享受去餐厅用餐,因为这里有各种各样的菜系和许许多多品质上乘的餐厅。 但是,从本文的标题上可以看出,我很乐意探索源远流长的烹饪手艺。 我感觉现在越来越少人喜欢烹饪了,特别是新生代的年轻人,而且现在上海的外卖产业方兴未艾,价廉味美的食物品种越来越多,我不禁担心,烹饪 -- 一门传统的手工技艺 --

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今年的你依旧渴望有更好的身材。可能你已经写下了要重返健身房继续锻炼的新年愿望。  也许就在不久之前,你已经养成了定期去健身房的习惯,更或者,你过去曾经是一名运动员。 但是,现在你没有再训练了,而且你也不认为能够重新开始训练。 你明知道应该重新开始训练,因为你要么总是听见朋友说他们每天早晨跑步十公里,要么总能在社交媒体上收到铺天盖地的健身推送。这样那样的信息时刻提醒你变得越来越懒惰了。这种刺激,像是被蚊子叮了一下,不至于送到急诊室做彻底的“改造”,但足以让你感到,你没有照顾好自己的身体。 尽管社交压力比山大,你仍然不肯去锻炼。 也有可能,在各方面社交压力的压迫下,你转身一变走向了另一个极端,执意选择了不健康的生活。你给出的理由是,人生短暂,没必要受累练得那么辛苦。 或许你也曾经尝试过再一次定期去健身房训练,但最后还是因为见效甚微而放弃了。 你们当中有的人或许退让了,承认你那些坚持训练的朋友就是比你更自律。 你们当中还有一些人甚至从未考虑过中断训练的原因,他们可能几乎没有体会过那种愧疚的情感。 你们中的大多数人或许都体会过这种感受,它不像网球巡回赛决赛输球那般猛烈冲击,更像是一种麻木、沉重的钝痛,击打你胸腔的深处。 你们当中有的人可能将这种不适感封闭起来长达数年,但真相你是知道的,这种感受会渐渐腐蚀你。 正确解决问题的关键,绝对不是将这些感受掩埋起来,而是正面应对这些感受。 像客观的科学家一样去分析这些感受:不做任何评价,不带任何偏见或者先入为主的思考,一丝一缕地甄别你那些拒绝重新开始锻炼的理由和借口。 也许你是因为某些实际的理由,比如你不知道怎样恰当地训练(联系我 – 我为你而来!),或者你曾经受了伤,现在还受到伤情影响(去找物理治疗师吧 - 我可以给你推荐一个!) 。 也许你是因为心理上的原因,比如有拖延的毛病,毕竟我们这个星期不需要有很好的身材(可以到下星期再说嘛!),又可能因为一些更深层次的原因,比如害怕开始一段长期的艰苦奋斗,或者与之相反

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要分享给大家的这篇Quora上的文章是我这些天读到的十分优质的内容。 虽然文章内容与健身或者营养没有直接相关,但是深层意义都是实现自我提升 - 这也是Olive Branch的终极使命。 原文篇幅有点长,但是句句精华,饱含智慧果实,让人受益匪浅。 你可以点击阅读原文 ,也可以阅读以下的译文(仅供参考)。我们可以一起讨论哦!欢迎大家说说自己的看法!   译文如下(仅供参考) 全世界1%的成功人士如何利用自己的时间 作者 Matt Bodnar 我访问过世界各地各个领域的顶尖专家,他们当中有顶级神经学家,有宇航员,有FBI人质谈判专家,还有杰出心理学家、畅销书作者,以及其他许多许多的优秀人物。与此同时,我还研究了不少亿万富翁,有的是集团领袖,有的是巨贾富商。最后我总结出这些人在行为习惯上关键的共同点。 与全世界99%的普通人相比,1%的精英会把自己的时间花在下面5件事情上:  他们借助沉思来决定任务的优先程度 他们懂得复合智慧的力量,每天学习新知识,努力让自己比昨天聪明1% 他们专注于研究那些不容易随时间而改变的事物,也就是说,他们注重掌握规律,在此基础上灵活运用各种方法 他们熟稔处世的智慧,注重从不同知识领域中吸收精华为自己所用,比如心理学,数学和生物学。 他们构建一系列心理模型,以更好地认识现实,实现自己的目标。 沉思惯性 此处借用Charles Duhigg在他的两本著作《更聪明,更快,更好》和《习惯的力量》当中的智慧。 在最近的一期博客访谈中,Charles谈到,研究显示,特别成功的人有一个共同的行为习惯,称为“沉思惯性”。 “那些最有效率、最成功的人,往往具备研究者称之为‘沉思惯性’的特质,沉思已经是他们生活中的一部分,推动他们深入思索,实际上他们的成功也与这个有关。 写日记是一个很好的沉思的例子。写日记的时候我们通常要坐下来,去试着分析解释我们如何利用了自己的时间。 写日记过程中,有可能会发现,真正应该追求的目标与当下所忙碌的事情正好相反,我们会试着想办法做出改变,让真正的目标成为生活中的优先事项,让我们的精力和活动围绕这些优先事项展开,而不是疲于应对各种突发情况或者临时任务。有一点很重要,尤其是在现代,那就是,忙碌和高效不是同义词。” —— Charles

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如今的健身圈子里,很多人都在强调新的训练动作和功能性训练方法,与此同时,酷炫新颖的健身工具不断涌现。在我眼里,练好基础动作才是王道,这篇文章就来谈谈我为什么这么认为。 每个锻炼计划的首要目的都是为了提升训练者的健康水平。虽说锻炼同时也会带来愉悦、促进社交、改善外表等其他的积极作用,但是其终极目标始终是变得更健康、更强壮。 假如你可以做到训练的动力始终不减、对某个练习计划从不厌倦,并且只考虑训练带给你的健康益处,那么我会告诉你,越简单、强度越高的训练越好。 但是,如果你可以做到不为新颖的健身器材和健身方案分散注意力,更加坚定地专注于眼前的行动,并付出加倍的努力,那么,你不仅会变得更健康、更强壮,你还会变得更善于锻炼。 你问,“更善于锻炼”是什么意思?问得好! 假设你正在执行一份精心设计的训练计划,这份计划可以练到全身所有的大肌肉群。那么,在执行这份计划的过程中,你需要做到这两个大的方面:1) 提升每次训练中每个动作的技术;2) 每次训练的每个动作都要尽自己最大的努力。 有些练习动作和跑步一样“古老”,却魅力不减、依旧流行,这是有原因的!包括俯卧撑和深蹲在内的一些练习动作,从人类能够运动之时起就诞生了,而这些动作能够流传至今、热度不减,不是因为背后有强大的宣发团队,而是因为它们是能够练到日常生活最需要的大肌肉群的基础动作。 通过掌握基础动作的技巧,并高强度地完成这些动作,你将能够具备越来越高水平的协调性和力量,从而加速提升身体健康水平。 真的,越是将自己逼到极限,不适感也会越强烈。但我已经在很多这方面的博文(点击这里、这里、这里、这里,以及这里)中说过,

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你总是听见这句话:“我要减肥!” 观察减肥进度,人们最常使用的工具就是 - 体重秤。 不过,你的目标只是单纯的减少体重吗? 如果你还在迟疑,让我来告诉你,答案是一个大写的NO! 这是因为,当人们决定减肥,他们往往选择“控制饮食”,通过减少食量来降低体重。 然而,体重的降低,既可能来自脂肪组织的减少,也可能来自其他组织(骨骼或者肌肉)的流失。 如果你只凭借减少食量来减肥,实际上在你的脂肪损耗之前,你的肌肉会开始流失! 下面一段话来自Jonathan Bailor《关于卡路里的谎言》: “研究表明,通过少吃而减掉的不含水的体重当中,高达70%来自肌肉而不是脂肪。直到这些肌肉都消耗光了,我们的身体才开始燃烧脂肪。” 理由是,当你决定少吃并且付诸行动之后,你的身体会以为是你所处的环境让你无法摄入以往那么多的食物。

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如果你来过我的私教课堂,你应该听过我说“坚持到底”。这一精神贯穿我所有的训练原则,这是基于一个很重要的原理 - 刺激产生相等的适应。 .如果你试着让身体更强健(或者说,有更多的适应),那么你需要制造足够强烈的刺激(或者说,训练),让你的身体能够经受考验并实现相应的提升。 要产生这样多的刺激,意味着强迫自己直到濒临失败的临界点 - 具体点说是肌肉力竭的瞬间。当然了,这不意味着你必须达到力竭才能看见自己的进步,但是,在力竭的瞬间你一定能有提升。 越是接近真正肌肉力竭的临界点,你施加给身体的刺激越多,得到的适应也越多。 与客户谈起训练的时候,我常常提到帕累托法则(也被称为80/20法则)。训练效果的80%来自最后20%的练习。 不幸的是,每次训练的最后20%,往往也是身体感觉最难受的时候,这时你感觉肌肉无比酸疼、心脏疯狂跳动。大多数人都会在此时放弃,如果你和他们一样,你将损失80%的训练效果。 所以,你需要强大的心理驱动来帮助你完成这最后、最艰难的20%的训练。 拥有高超运动表现的人群与其他人群的区别就体现在这里。 这20%的运动精英里包括专业的运动员。想拥有高超的运动表现,你并不需要成为专业运动员。 你只需要有坚韧不拔的精神。 “我从来不数自己做了多少个仰卧起坐。直到感觉不舒服,我才开始数。我感到酸疼的时候才开始计数,因为这个时候才是关键。”

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