每到新的一年,人们常常会写下新一年的必做事项,或者总结回顾过去的一年,然后设定新年的目标。我自己不会写什么行动计划,但是会让自己养成一个新的习惯,或者是凭我的感觉,根据我的人生目标方向校正我的小目标。换句话说,我在新的一年会做出哪些改变,完全是随意的。但是,定期回顾过去十二个月的发展,在此基础上修订下一年的目标,这样做本身也是非常好的,所以如果这样做对你很管用,那么请继续。 我们Olive Branch十分注重有效性。我们的教练追求高效的训练计划,帮助客户达成他们的训练目标。我们的客户来Olive Branch当然不是为了玩,他们同样希望掌握最高效的训练方法。顺着这个思路推演,我们最终要解决的其实是这样一个重大的问题:如何做一个高效率的人。换句话说,我们存在于世间,目的是什么? 这个问题的答案是因人而异的,没有所谓正确或错误的回答。但是,我希望你可以花点时间,独自认真思考这个问题,尽可能得到一个简洁有力的答案,简洁到用一两句话就可以概括你的整个一生。 举一些例子: 成为我那三个孩子的好父亲 用创新的方式,通过音乐建立人与人的关系并且启发别人 创建一家公司,将家乡美食文化推广到全世界

Read more0

我直说了吧:如果做不到每晚睡眠至少7小时,说明你不懂得照顾自己的健康。 虽然Olive Branch主要关注的是体能、营养、心理这三个方面,但它们背后的主题都是健康。如果没有足够的睡眠,谈何真正的健康? 如果你一直有看我的文章,相信你能明白锻炼、营养、心理健康是多么的重要。你还需要知道的是,这三根“健康支柱”都是建立在睡眠的基础上。睡眠不足可能会让你没命哦! 我曾经发文介绍过,人的一生在不同年龄段应该有怎样的睡眠时长。文中提到,3-5岁的儿童应该严格遵照每天10-13小时的睡眠。我们对于儿童的睡眠尚且如此重视,但是作为成年人,我们却如此摧残自己的睡眠,甚至连每晚7小时睡眠都做不到,岂不是十分不合理? 如果你觉得即使每晚只睡6个小时,你也感觉很好,每晚至少7小时睡眠的规则并不适用于你... 不妨看看下面的数据: 每12000人当中只有不足1人具备适合每晚6小时睡眠的基因,这个概率比被闪电击中还要低! 注意力不集中是睡眠剥夺(sleep deprivation)的开端,睡眠剥夺对精神状态和身体表现均会产生显著的负面影响; 通宵活动会使整体的表现下降400%; 连续10晚睡眠仅6个小时,将产生等同于一夜通宵的消极作用; 连续6晚睡眠仅4个小时,结果同上; 证据显示,正在经历睡眠剥夺的人不能够正确判断自己的睡眠需求;这就跟酒鬼告诉你他们没那么爱喝酒一样! 即使是健康、身材好的人,如果晚上睡眠比理想情况少1、2个小时,他们的静息心率和收缩压也会升高(收缩压指的是心脏收缩将血液泵至全身时施加于动脉上的压力),长此以往,他们可能因此罹患高血压和心血管疾病。 另有一项研究显示,长期每晚只睡5个小时的人,冠状动脉堵塞的概率更大。冠状动脉堵塞严重的话会导致心脏病发作。 睡眠剥夺还可能引起或加剧胰岛素抵抗。我以前的文章里有说过,胰岛素抵抗是二型糖尿病的前兆。在一项研究当中,一群健康、身材好的受试者每晚只能睡4小时,实验只进行了连续6晚,这之后医生对这些受试者做体检,发现他们已经进入了糖尿病前期! 不仅如此,睡眠不足还会导致瘦素分泌减少,胃饥饿素分泌增多。瘦素的作用是让大脑产生饱感,而胃饥饿素的作用是让大脑产生饥饿感。这意味着你会比睡眠充足的情况下更容易饿,更容易多吃,也就更容易胖,进而更容易发展出胰岛素抵抗。 Source:

Read more0

年将结尾,人们无可避免地又开始制定起新一年的目标(虽然这种做法经常是徒劳...)。 如今正是一年中又一个忙碌的时刻。 此时有的人正奋笔疾书,力争在假期开始前干完最后一批活儿;有的人已经在享受假期,探亲访友,尴尬又不失礼貌地接受关于个人或者事业的询问;有的人在打听哪儿有好玩的跨年派对;还有的人,会和过去每一个工作日一样自己一个人过一晚上。 此时毫无疑问正是“害怕错过”(FOMO,Fear Of Missing Out)的社交焦虑情绪最鼎盛的时候。 如果你不能以正念来应对这种焦虑,你的生活会因此陷入十分忧郁、沮丧的境地。 但是如果我们换一个视角来看问题,此时或许也是最适合做一些自我反省的时候。 如果你在元旦前夕没有做什么安排,不妨花一两个小时写一则手记。大量的研究证明写手记具有治愈的作用。 即使你正在度假,也不妨利用独处的时间,坐在咖啡馆里或者沙滩边的长椅上,铺开一张纸,拿起一支笔。 写什么都可以!唯一的规则就是——没有规则! 动笔之前,可以思考一下下面的这些问题: 2019年有哪些你特别觉得自豪的时刻? 在2019年,谁曾经启发过你? 2019年里有哪些难忘的、让你特别开心的时刻? 这一年里有哪些让你觉得十分有挑战,或者让你感到伤心的事情? 2019年你有哪些成长? 你会怎样做,让你成为更好的自己? 一年的结尾(刚好也是21世纪第2个十年的结尾)能给人一种压力感,因为到了年末,我们会下意识地反思过去一年来的生活,直面自己的不足。但实际上,如果我们能够秉持正念,而不是如一个过客般地回顾过去一年的生活,我们是不会感到有压力的。 如果你能用一种非批判性的、开放的思维分析过去的这一年,比如借助写手记这样的方式,那么那种自我评价的压力便会消失,取而代之的是灵感,鼓励你做出真正的改变。 Olive

Read more0

跟看起来比你更健康的小伙伴一起做高强度间歇训练,这情景有点像刷微信朋友圈,放眼望去全在晒优秀。朋友圈里的好友们,不是去新餐厅打卡,就是参加某新酒店的开幕式,不是晒海外度假,就是晒美食佳肴。 总之除了你,所有人都过得很好! 首先希望你明白,全世界除了你以外的人都生活美满是不可能的。每个人生活中都有积极阳光的时刻,也有灰霾低沉的瞬间。社交媒体上,人们只喜欢分享自己的精彩,没人愿意显露自己的颓唐。这些举动并非出于恶意,只是容易让观者误会,以为看到的就是全部,以为所有人都比自己活得精彩。 在Olive

Read more0

你我之间,没有那么不同。 还没开始锻炼呢,光是敦促自己走到健身房的这段心路历程就足够虐了!鼓励自己迈开脚步的过程如此令人不快,即使是平日高度自律、高度专注的人也有“败下阵来”的时候——包括我也是。 我也不总是处在巅峰水平。 进入冬天,我总是肌肉力量下降而脂肪增多。但是我已经学会了接受现实,那就是我的身体状况会经历波动起伏。 我也有这样的经历,明明决定了今天训练,却因为对明天抱有幻想而选择拖延,并为此后悔不迭。我们往往期待明天: 我会从甜美充足的睡眠中醒来 我会吃得更健康 我会有更充裕的个人时间 我的注意力能够更加集中 我会更有干劲儿 像这样的幻想太多,不胜枚举... 我也像你一样,越看着这些幻想越是内疚,因为我们都知道,这些幻想全都毫无意义。 在这个寒冷、黑暗、潮湿的季节,走向健身房要拾起全身力气,平时的日常活动也要消耗更多体力,这个情况下,身体往往容易感到难受和莫名的酸痛。在这种天气里从事体力活动简直就是反人类嘛!我们难道不应该在冬季存储热量么? 答案是“Yes”——假如你是一只生活在野外、饥肠辘辘的动物的话。 幸运的是,我们不愁饿肚子(有些人甚至吃得太好了!),住在有制暖设备的相对舒适的房间里(“相对”可是一个好词儿),周围存在过多分散我们注意力的因素(电视、手机、游戏、BED等等)。 这么看来,前面那个问题,回答就应该是“No”了。我们不再需要在冬天存储能量,因为我们的生活环境能够提供我们充足的热量(食物当中的脂肪和糖类),导致我们一个个变得软绵绵而且懒洋洋。 所以,我还是要敦促自己训练,即便是面对和朋友出去聚餐或者在家看电视剧的诱惑,我也毅然决然,因为我知道: 我的小小虚荣心使我追求好看的外表 如果我把训练拖到明天,我将不会更有干劲儿,而是会更不情愿 我的身体健康离不开有规律的训练 我的意志力会变得更强 训练过后我会更有精神,而不是无精打采

Read more0

假设你已经连续坚持训练6个星期了,你的力量、体能有了一定提升,甚至身材都开始变好了 —— 不错嘛。 但是,最近你的训练却不见效果,以至于你的训练激情有所减退。以前积极保持的训练习惯逐渐变得有点乏味,甚至变得无聊。 是时候改一改训练方案,给肌肉来点新的刺激了,对吗? 错! 当我们的训练到达瓶颈,很容易得到这样的结论,那就是你平常的训练已经不能继续发挥作用,所以是时候换一个训练方法以持续不断给肌肉以挑战和刺激,促进肌肉的进一步发展。很多情况下,这个结论和后续的做法是恰当的,尤其是如果你过去一直没有使用正确的训练方法,或者没有很好地练到身体的大肌肉群,又或者你的训练还没有达到足够高的强度。 为什么训练会遇到“瓶颈期”,这后面有很多原因。 其中一些可能的原因包括: 你的训练安排并不恰当; 你的训练其实没有达到足够高的强度; 你的饮食不够好; 你的睡眠质量不好,或者睡眠不足; 你的动作技巧差而且低效率; 你的训练频率过低; 你的训练频率过高(过度训练)。 如果是因为你的训练方案不恰当,那么你可能要换一个更好的训练方案(后续文章会讲到更多什么是好的训练方案)。或者,如果你有具体的训练目标,而目前的训练方案不足以发展所有相关的肌肉,又或者你注意到身体某些肌肉发展落后于其他肌肉,那么,是的,你可能要调整当前的训练方案,使其更有针对性。 但是,如果你是笼统地追求“更少的脂肪,更好的体能”的大多数普通人之一,假设你的训练方案设计得很好,那么不停地改变训练方案对你来说实际上弊大于利。 一个很常见的误会是,为了持续刺激肌肉促使其生长,必须采用“肌肉记忆混淆训练(muscle

Read more0

如今我们的生活都很忙碌,至少我们自己是这样认为。数据显示,现代的人绝大多数都睡眠不足。除了睡眠,我们每天只有那么十几个小时,我们积极规划着每一天,想方设法地最大化利用好这些时间。 像上海这样的大城市,手头的工作似乎永远做不完,这里酒吧餐厅遍地开花,谁不想下班以后去一家美味的餐厅用餐、享受夜生活,或者拿起电话点一份便宜又好吃的外卖、边看电视边等用餐? 毕竟这里是上海! 我在上海也是十分享受去餐厅用餐,因为这里有各种各样的菜系和许许多多品质上乘的餐厅。 但是,从本文的标题上可以看出,我很乐意探索源远流长的烹饪手艺。 我感觉现在越来越少人喜欢烹饪了,特别是新生代的年轻人,而且现在上海的外卖产业方兴未艾,价廉味美的食物品种越来越多,我不禁担心,烹饪 -- 一门传统的手工技艺 --

Read more0

上周的文章里,我们说到意志力的作用机制。如果你相信你的意志力是有限的,那么这种信念会真正限制你的意志力。如果你不相信意志力有限这套学说,那么你将持续做对你和你的未来有益的事情。如此一来,你的大脑中的背侧纹状体做出的决策会更加倾向于大脑中掌管逻辑和理性的额叶皮层。 今天这篇文章会带你深入了解做出有益于和不利于实现目标的行为背后的心理因素。 我们继续第一篇文章里提到的情况为例。我们的主角早晨伴着闹钟铃声醒来,他感觉暖和又舒服,极容易再度沉沉睡去 – 他能够顶着清冽的空气起床并走进健身房吗? 假设这时一个念头跃入他的脑海:“他*的,我真的要去健身房吗?”这个念头产生的时候,他已经败给了懒惰。 这无疑是给“意志力的失败”添砖加瓦。类似这样的念头如果重复出现,“意志力的失败”就会越来越多,甚至多过“意志力的成功”,与此同时,上述例子中的主角也会渐渐发展起使他出现更多“意志力的失败”的行为和思考模式。 滚雪球似的恶性循环就是这样形成的。 当我们的主角开始把自己视为失败者,恶性循环便开始了,今后他的行为会导向更多次的失败。 下一个清晨,闹钟再次将他唤醒时,他脑海中的念头会进一步变成:“我觉得早上我起不来,去不了健身房 – 我真失败。我就是个失败者,干脆不起床了。” 于是向下发展的循环就开始了。 这样的恶性循环如何才能打破呢? 在这里,我告诉大家两个方法,希望能帮助大家早日回归健康轨道。 习练自我调解。 你需要懂得与自己和平相处,不再因为错过了一次锻炼或者放纵了一次饮食就责怨自己。你对自己越是不满,你就越是失信于自己。如此一来,即使有一天你做出了正确的决定,你也不会相信自己。 你如不把眼光放长远。原谅自己一时的错误,不再耿耿于怀,不要让“意志力的失败”出现更多次。

Read more0