Author: Alan Leung

我打赌你肯定没睡够。   我们应该睡更多的时间。大部分人的平均睡眠时间都不够——特别是在上海生活工作的人，经常玩命地工作也玩命地玩。再加上运动得不够多、吃得不够好、又太贪杯（而且还是假酒）——这听起来简直就是自我毁灭。 你就像一根两头都被点燃的蜡烛一样，快速地在燃烧自己的生命…… 根据美国国家睡眠基金会的研究，他们建议的睡眠时间如下： 新生儿（0 – 3个月）：睡眠时间范围应缩短至每天14 – 17个小时（目前是12 – 18个小时）。 婴儿（4 – 11个月）：睡眠时间范围应扩大2个小时，为12 – 15个小时（目前是14 – 15个小时）。 幼儿（1 -2岁）：睡眠时间范围应扩大1个小时，为11 – 14个小时（目前是12 – 14个小时）。 学龄前儿童（3 – 5岁）：睡眠时间范围应扩大1个小时，为10 – 13个小时（目前是11 – 13个小时）。 小学生（6 – 13岁）：睡眠时间范围应扩大1个小时，为9 – 11个小时（目前是10 – 11个小时）。 青少年（14 – 17岁）：睡眠时间范围应扩大1个小时，为8 – 10个小时（目前是5– 9.5个小时）。 年轻人（18 – 25岁）：睡眠时间范围应为7 – 9个小时（新增年龄段）。 成年人（26 – 64岁）：睡眠时间范围没有变化，仍然是7 – 9个小时。 老年人（65岁以上）：睡眠时间范围应为7 –

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"我需要多点锻炼……"   什么是锻炼？这问题看起来不需要动脑筋，但其实答案并不像你想象的那么直接。 作为一个健身咨询师，我发现“锻炼”这个词过去常常被不同的人使用在不同的场合。另一个例子就是“保持身材”这个词。对不同的人来说，这个词可以意味着拥有更大块的肌肉、燃烧更多脂肪、或者在某个具体项目上比如举重、跑步、或这些活动的组合，表现得更好。 因为“保持身材”是个非常主观的想法，作为一个专业的健身人员，我想问一些更详细的问题来确认客户到底在追求什么。 请思考这个句子：“我需要多点锻炼”。作为一个在健身行业工作的人，我几乎每天都能听到不同的人在说这句话（语气就像跟神父忏悔似的）。这句话经常听到，但就像“保持身材”一样，这句话对不同的人也具有不同的意思。 这主要是因为大家“锻炼”的项目太丰富多彩了：游泳、网球、自行车、相扑、瑜伽和身体塑形等。这每一个项目都有不同的健身效果。但正如我下面解释的那样，这些项目从严格意义上说，并不都能视为“锻炼”。 但首先让我们分享下“锻炼”的定义，我认为这非常有用。 根据韦氏大字典：: exercise 锻炼 |ˈɛksəsʌɪz| noun 1

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你需要知道的关于咖啡的5件事   咖啡对人体到底是有益还是有害？答案并不是那么的直截了当；毕竟咖啡因是一种对人体产生混合效果的精神兴奋剂。大部分人都很了解它的一般功效：头脑清醒、短暂的体能激增、神经过敏（如果喝得过多）、心悸、焦虑的感觉等。目前的医学研究表明，如果适量地喝咖啡，对人体是不会有太大的影响。在接下来的医学研究白皮书中，我们将分享咖啡的益处和风险，敬请期待！   同时，了解一下咖啡对人体的不太为人知的功效，你会大吃一惊呢！ 咖啡会帮助人延年益寿，并且避免多种疾病   这个观点初看好像有点令人吃惊，但越来越多的证据表明，喜欢喝咖啡的人得各种慢性疾病的风险较低，包括帕金森、老年痴呆、阿兹海默症、糖尿病、慢性肝炎和甚至是肝癌。各种信息来源表明，如果一个人每天喝4杯（400毫克）咖啡可以降低12%（男性）和16%（女性）的死亡风险。   咖啡的反应因人而异（并且取决于你的基因）   正如我们经常对Olive

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当我在香港度假时，我见了我的朋友、家人——就是各种各样的人吧！像上海一样，香港也是个熙熙攘攘的繁忙大都市，充满了各种机遇和创新。当我们久别重逢时，包括从加拿大远道而来的家人，我发现一个细微的变化趋势。随着我年岁的增长（这对每个人来说都是不可避免的），我听到、经历到越来越多家人朋友生病或者身体不太健康的事。也许因为我在从事健身和营养学的关系，我比一般人对这些话题更为敏感，这也让我在这个假期里感觉不太好。 虽然实际情况也没那么糟糕，但这些不愉快的小情绪慢慢地在我潜意识里积累起来。 我的家人有些年龄比较大，但看起来很年轻，有些则还好；而我的朋友才年纪轻轻身体就各种不适。我听到他们谈起他们的家人朋友也正在身体健康这件事上苦苦烦恼。 健康问题看起来似乎和年龄衰老密不可分，这个现象随着时间流逝变得越来越明显。 幸运的是，这些正忍受身体不适或疾病的人们有家人的照顾。我觉得这非常好，我认识很多富有同情心的人们，其中有些人飞了大半个地球去陪伴家人。但当我考虑自己的情况，如果有一天我也老了，并且忍受疾病折磨，这肯定会给我心爱的人带来负担，包括情感上的痛苦、绝望，也许还有经济上的负担，并且这会持续好几周或者好几个月。 可能有些人没有选择，对此无能为力；但对我来说，我选择尽可能地、长期地强身健体，来减少让家人照顾我的可能。 已故的Jim

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你喜欢住在上海吗?   这篇文章实际上摘自我之前另一篇博客，那时我还没真正开始在网站上写博客。所以如果你觉得看着眼熟，那是因为你读过了（你能好好读我的email真是太好了）！我这次略作修改，重新写给大家看，因为我觉得现在是个重提旧话的好时机。 我前两周暂离上海，因此我有时间好好回想我在上海的生活。特别是当别人问我喜欢上海什么的时候。我在上海生活近7年，对于生活在上海这个话题有了成熟的看法，因此我想我可以聊得比较准确，并且以我的亲身经历为证。 如果你一直保持关注我的最新动态，你就会知道我几个月前参加了一些由加拿大举办的活动。我通过这些活动认识了许多很棒的人。在大家互相认识时，难免会问“你在上海多久了”之类的问题。对于外国人来说，7年时间算是长了吧，可是我遇到了居然超过10年的！之后的讨论通常是“你真的喜欢这里吗？加拿大岂不是更漂亮！香港也更好啊！”之类的。这时我不得不进行一番“好和坏”的辩论，说实话当你说了超过50次之后会觉得非常无聊。好吧，现在我有个新视角供大家分享。其实我一直在思考这个问题并苦苦寻找答案，然而我很幸运地在网上找到了下面这段引文，它很好地抓住了我的内心感受： 此书的链接：Where Good Ideas Come From: The Natural History of

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不想起床吗？我也是…… 现在是冬天最寒冷的时候。外面真的是很冷，由于上海的建筑大多没有保暖措施，因此室内没有比室外好多少。我总是感冒、饿肚子、体能不足。所以如果我在工作结束后外出吃饭，这餐饭一定得吃得饱饱的，然后回家蜷缩在沙发里看DVD。在早上又十分不情愿地从温暖的床上爬起来…… 所以在这个悲惨的日子里到底该如何健身呢？ 我的身体已经被层层衣服包裹住了，我干嘛还要去健身呢？ 你可不是一个人这样想的。其他很多人也都这样想，但这并不有用。 在这寒冷、死气沉沉的几个月里，大家到底该如何激励自己呢？ 难怪大家会在一年的这个时候增长“冬天肥”。 那么你到底该如何打破这些坏习惯的循环呢？ 首先要意识到你的身体有这些懒惰的表现，是因为身体对环境有一个自然的适应过程。它是一种生理反应，你不必责怪自己老是吃很多饼干。你强加给自己的这种罪恶感只会让事情变得更糟糕。 在冬季，白天比较短。较少的光照导致血清素和维生素D水平降低。当阳光照射到皮肤时，身体才会产生维生素D。血清素和维生素D会影响情绪和食欲。另外，当光照较少时，褪黑色素水平增加；这会让你感觉昏昏欲睡。这就是为什么在睡觉前应该关闭电子设备，就是为了让褪黑色素增加，然后你可以睡个好觉了。 低血清素会让你变得慵懒，没有积极向上的感觉。于是你就想要吃更多的糖和碳水化合物来弥补。糖和碳水化合物会激发位于你大脑兴奋区域的伏隔核。 很抱歉讲了这么多枯燥乏味的科学知识，但这是有必要的，因为我要跟你们解释冬天体重增加多少是由你的生物化学成分控制的。所以当你因为自己情况糟糕、或者自控能力差而情绪低落时，那你对自己真是太不公平了。因为你并不知道整个事情的来龙去脉以及你无法控制的潜在原因。 好，所以你原谅了自己，你对自己的身体稍微有了了解。那现在怎么样呢？你还是没有健身锻炼的动力，并且还是吃很多！那其他还能做什么呢？ 关于“动力”这回事，大多数人是这样想的： 动力 —> 生产力 他们想的是正确的动力，他们可以开始一个期待已久的新项目或者开始新的健身项目并且成功瘦身。他们认为动力会孕育生产力。我不是说这是不对的，但这个关系如果倒过来，也同样是成立的： 生产力—>

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在沮丧中吗?   通常在走运的时候，你会觉得每件事情都很顺利 – 阳光明媚、你的工作很出色、你的个人生活非常精彩！你像中奖了一样，每件事情都是很有意义并且做起来也很简单。你处在人生顺境中，你的自信心也随之高涨。我们都有过这样的经历。有些人将这些成功归为自己的聪明才干，或者认为自己只是比较走运。也许现在你还认为这种快乐的感觉不会永远持续下去，而且通常随之而来的是一阵“低潮”。有些人已经很习惯这些兴奋和沮丧的轮回，以至于每当处于兴奋时刻，总忍不住会想：哎，这快乐的时候很快就要结束，然后倒霉事要来了。 大家都知道，生活总是充满起伏 –

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高热量食物、狂饮、熬夜……如何才能招架得住？   问题1 – 如果读者们正忍受漫漫长夜，他们应该如何饮食才能从睡眠不足中恢复充足精神，或者补充能量来对付长时间的夜生活？  1 - 这些人由于不健康的行为导致免疫力下降，因而破坏身体健康。饮酒过量并且缺乏睡眠更是会引起疾病。所以这个时候如果在其他方面做得好，确保你可以掌控你的身体，这样才可以缓解之前糟糕的情况，这是至关重要的。我知道读者们正在寻求一种简单明了的解决方法，比如：多吃点胡萝卜，或者喝杯“血腥玛丽”。但是真实情况不是这么简单，答案也非一句话就能说得清。但如前所说，答案仍然是简洁明了：在你准备赴宴之前尽可能地保持身体健康。这是任何一个健康人士在平时都可以做到的事，比如： a) 充足的睡眠（普通人每晚睡7-8小时）； b) 喝充足的水或椰子水（不能是其他替代品 – 特别是果汁，因为它含有太多糖分）； c)适当地进餐（吃大量新鲜蔬菜，一些水果，适量的肉类；如果有需要我可以解释得更详细）； d) 锻炼（通过举重来锻炼肌肉，做一些高强度训练）。   锻炼更多的肌肉真的可以帮助你抵抗假期的暴饮暴食，因为肌肉就像一个蓄水池一样可以储存你吃进去的所有糖分。糖分来自多处：饮料、甜品和淀粉质碳水化合物。所以当你适当地锻炼时（高强度），你就能：a）从你的肝脏和肌肉里分解大量的糖原；b）建立一个更大的蓄水池来储存更多你不想让它们进入脂肪细胞的糖分。 正如之前所说，还有一些永远受用的健康小贴士就是：在大量饮酒之前应该先进餐（最好是有营养的食物）。这会让你有饱腹的感觉，因此就不会喝得太多；也会减慢酒精吸收的速度。 拿个比喻来说就是， 如果你知道第二天会把手机电池用完，你前天晚上就会先充足电。对待身体也是这样。这真的是对付即将到来的假日暴饮暴食的好方法。这毕竟还是节日，你得吃吃喝喝，享受节日的欢乐气氛；但同时也要考虑自己的身体，在需要的时候给它充充电来让你健康地度过这个假期。     问题2 – 如果发现自己正忍受宿醉，应该如何吃、如何喝、如何做才能缓解不适？有没有其他什么方法来避免这种情况的发生呢？   宿醉意味着你的身体处于缺水状态，因此你需要大量补水。喝大量的水和椰子水，这些水中有大量的电解质，可以补充前几夜从你身体流失的电解质。还可以吃一些鸡蛋，鸡蛋含有大量的天然半胱氨酸，帮助你缓解豪饮对肝脏的损害。半胱氨酸存在于许多食物中（不仅仅是鸡蛋 –

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看腻了这个博客题目吗？我同意……这不是最新的话题，但最近我和朋友或者客户在一起聊天时发现这是个核心问题，所以我现在就和大家谈谈我的看法。一开始也许你会觉得“态度”和健身以及营养没什么关系，但在看完这篇文章之后你也许会同意——当然也许不会…… 我在高中时期偶然发现了下面这段引语。那时我并不完全理解它的意思，但它给我留下了很深的印象。我可以说这段话从高中时期一直陪伴我到现在，特别是当我处在逆境中时。因着最近一些事以及我的个人经历，我想跟大家分享这段话，希望它可以以各种形式帮到你。 态度 我活得愈久，就愈加发现态度对于人生的影响。 态度比事实重要。态度比一个人的过去、教育、金钱、环境、失败、成功、以及其他人的想法和言论，来得更重要。态度比一个人的外貌、天赋、能力更重要。态度会成就、也会摧毁一家公司、一个教会、一个家庭…… 不平常的是，我们可以选择每一天对待生活的态度。我们无法改变过去，我们无法改变人们的行为，我们也无法改变必然会发生的事。我们唯一能做的就是演奏好我们的一条弦，那就是我们的态度。我深信人生的百分之十是遭遇，百分之九十是在于我们如何面对。 因此，事情在于我们自身……我们要掌控我们的态度。 -- Charles

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